Wie Intervallfasten den Blutdruck entlastet
Intervallfasten bedeutet, dass man nur in einem bestimmten Zeitfenster des Tages isst – statt immer wieder über den ganzen Tag verteilt. Besonders bekannt ist der 16:8-Rhythmus. Dabei isst man 16 Stunden pro Tag nichts (inkl. nachts) – in den übrigen 8 Stunden nimmt man seine Mahlzeiten ein.
Das könnte auch dem Blutdruck zugutekommen. Denn das Essen in einem kleineren Zeitfenster trägt häufig unbewusst dazu bei, dass man etwas weniger isst und Gewicht verliert.
Zum anderen verbessern sich oft der Insulinspiegel und der Blutzucker, was das Herz und die Gefäße entlastet. Zudem passt es besser zum natürlichen Tagesrhythmus des Körpers, wenn spätes Essen wegfällt.
Zeitlich begrenzt essen ohne Kalorienreduktion
In einer Übersichtsarbeit von 2025 werteten Forscher 11 Studien mit insgesamt rund 650 Teilnehmern ohne Diabetes aus. Sie wollten prüfen, wie sich Intervallfasten auswirkt (1).
In den Studien aßen die Probanden jeweils in einem Zeitfenster von 6 bis 10 Stunden täglich. Die Kalorien sollten dabei nicht reduziert werden. Die Vergleichsgruppen durften ohne festes Zeitfenster essen. Die Studien dauerten zwischen 6 Wochen und 12 Monaten.
Größere Wirkung bei erhöhten Werten
Intervallfasten senkte den systolischen Blutdruck (der obere Wert bei einer Messung) im Durchschnitt um 1,79 mmHg verglichen mit der Kontrollgruppe. Der diastolische Wert (der untere) sank um 1,75 mmHg.
Personen mit bereits erhöhten Werten profitierten stärker: Lag der systolische Blutdruck zu Beginn der Untersuchung bei 130 mmHg oder höher, sank er durch Intervallfasten im Durchschnitt um 2,92 mmHg verglichen mit der Kontrollgruppe. Bei einem diastolischen Wert von 80 mmHg oder mehr sank er um 2,68 mmHg.
Auch die Herzfrequenz, der Nüchternblutzucker, das Nüchterninsulin, die Insulinresistenz und der Body-Mass-Index (BMI) verbesserten sich. Auf die Blutfette (Cholesterin, Triglyzeride usw.) hatte das zeitlich begrenzte Essen dagegen keinen klaren Vorteil.
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Fazit: Intervallfasten für den Blutdruck
Wenn Sie etwas für Ihren Blutdruck tun möchten, dann versuchen Sie, den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten zu verändern – ohne strenge Diät. Gerade für Menschen, denen es schwerfällt, einem Ernährungsplan zu folgen, kann das ein einfacher Ansatz sein.
Sie könnten das Abendessen nach und nach etwas vorverlegen und die nächtliche Esspause langsam ausdehnen. Wenn Sie zum Beispiel das Abendessen um 18 Uhr zu sich nehmen und das Frühstück um 8 Uhr, hätten Sie ein Essfenster von 10 Stunden.
Das ist eine alltagstaugliche Variante und für den Einstieg einfach umzusetzen. Das Essfenster kann dann langsam auf 8 Stunden reduziert werden.
Weitere Vorteile des nächtlichen Fastens stellen wir Ihnen im Artikel Fasten entlastet das Herz vor.
