Tai Chi – sanfte Bewegung für Kraft, Balance und starke Knochen
Tai Chi ist eine sanfte Bewegungsform und eine Kampfkunstart aus China. Die traditionellen Übungen im aufrechten Stand gehen langsam und fließend ineinander über. Atmung, Achtsamkeit, Gleichgewicht und Körperspannung sind wichtige Komponenten des sogenannten „Schattenboxens“.
Die Bewegungskunst hat sich bereits bei Beschwerden wie Arthrose, Parkinson und COPD als vorteilhaft erwiesen. Nun zeigten Forscher, dass sich das Training in den Wechseljahren positiv auf die Knochen auswirkt (1).
Dreimal wöchentlich 30 Minuten
Für die Übersichtsarbeit von 2025 analysierten die Wissenschaftler 16 Studien mit rund 1100 Teilnehmerinnen in den Wechseljahren. Ein Teil der Frauen machte jeweils für eine bestimmte Zeit Tai Chi, die Kontrollgruppen nicht.
Trainiert wurde jeweils mindestens dreimal wöchentlich für 30 bis 90 Minuten. Die Trainingsprogramme dauerten meist 6 Monate, in manchen Studien aber auch 10 bis 12.
Knochendichte verbessert sich
In der Gesamtauswertung verbesserte Tai Chi die Knochendichte der Frauen signifikant – sie stieg teils leicht an oder sie nahm zumindest weniger stark ab als in den Kontrollgruppen.
Die Forscher erklärten sich dies folgendermaßen: Bei den fließenden Bewegungen verlagert man ständig das Gewicht, steht oft stabil in leicht gebeugten Knien und hält das Gleichgewicht.
Dadurch werden die Hüfte und die Wirbelsäule belastet – genau jene Bereiche also, die in den Wechseljahren häufig an Dichte verlieren. Der Körper reagiert auf solche Belastungsreize, indem er die Knochen stärker macht – ähnlich wie Muskeln durch Training kräftiger werden.
Die Forscher vermuten außerdem, dass die regelmäßige Bewegung Entzündungsprozesse und oxidativen Stress dämpft, was den Abbau ebenfalls hemmt.
Früh anfangen lohnt sich
Die Wirkung war bei denjenigen Frauen größer, bei denen die letzte Blutung noch nicht länger als 12 Monate her war. In der frühen Phase der Umstellung reagieren die Knochen also möglicherweise stärker auf Bewegungsreize.
Es lohnt sich demnach, bereits früh mit gelenkschonender, regelmäßiger Bewegung zu beginnen.
Fazit: Tai Chi für starke, gesunde Knochen
Wer Freude an ruhigen, fließenden Bewegungen hat und ein schonendes und alltagstaugliches Training sucht, sollte Tai Chi unbedingt ausprobieren – auch für Männer und außerhalb der Wechseljahre ist die Bewegungskunst zu empfehlen.
Nebenbei dehnen Sie durch das Schattenboxen den ganzen Körper, schulen Ihre Achtsamkeit und stärken Ihren Gleichgewichtssinn. Weitere Informationen finden Sie in unserem Hauptartikel Die meditative Kampfkunst.
