Wie wirkt die MIND-Ernährung auf Herz, Schlaf und Depressionen?
Die MIND-Ernährung ist eine Kombination aus der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät. DASH wiederum steht für Dietary Approach to Stop Hypertension. Die Diät wurde zur Senkung von Bluthochdruck entwickelt. Sie ist salzarm und pflanzenbasiert.
Die Abkürzung steht für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Das ursprüngliche Ziel dieser Ernährungsform war, das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz zu reduzieren.
Eine Studie von 2025 ergab nun, dass sich die Mediterranean-DASH-Kombi auf das gesamte Herz-Kreislauf-System positiv auswirkt und darüber hinaus den Schlaf sowie depressive Verstimmungen bessern kann (1) (2).
Wie funktioniert die MIND-Ernährung?
Pflanzliche Lebensmittel stehen bei dieser Ernährungsform im Vordergrund. Typisch sind vor allem grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Olivenöl. Ergänzend kommen Geflügel und Fisch auf den Teller.
Meiden sollte man hingegen Lebensmittel, die viele gesättigte Fette, Salz oder Zucker liefern – etwa rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, fettreichen Käse, Süßigkeiten, Frittiertes und Fast Food.
In der klassischen MIND-Ernährung ist auch moderater Weinkonsum erlaubt, in der nachfolgend beschriebenen Studie wurde er aus religiösen Gründen jedoch weggelassen.
Die Zahl der Portionen aus den genannten Lebensmittelgruppen sieht so aus:
- Grünes Blattgemüse (≥ 6x/Woche)
- Sonstiges Gemüse (≥ 1x/Tag)
- Beeren (≥ 2x/Woche)
- Nüsse (≥ 5x/Woche)
- Vollkorn (≥ 3 Portionen/Tag) – Beispiel: morgens Haferflocken, mittags brauner Reis, abends Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte (≥ 3x/Woche)
- Fisch (≥ 1x/Woche)
- Geflügel (≥ 2x/Woche)
- Olivenöl als Hauptfett
Schlafqualität verbessert sich
Insgesamt 44 Frauen mit Schlafstörungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht ernährten sich für die Studie 12 Wochen lang kalorienreduziert. Das Ziel war, dass sie pro Woche 250 bis 500 g an Gewicht verlieren sollten.
Eine Gruppe richtete sich dabei nach den Vorgaben der oben beschriebenen Ernährungsform. Die Kontrollgruppe erhielt nur allgemeine Empfehlungen zu gesunden Lebensmitteln, bekam aber keine Verbotsliste.
Da auch die Kontrollgruppe kalorienreduziert aß und Gewicht verlor, traten in beiden Gruppen Verbesserungen auf; in der MIND-Gruppe waren diese jedoch stärker.
Auch die Schlafqualität und depressiven Verstimmungen hatten sich deutlicher gebessert als in der Kontrollgruppe.
Für die Schlafqualität gab es eine Skala von 0 bis 21. Je niedriger der Wert, umso besser der Schlaf. In der Ernährungsgruppe sank der Wert um rund 2,25 Punkte mehr als in der Kontrollgruppe.
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Günstigere Werte fürs Herz
Auch die Herz-Kreislauf-Werte verbesserten sich dank der MIND-Ernährung stärker:
Das Gesamtcholesterin sank um 26 mg/dl (von 173 auf 147 mg/dl) – in der Kontrollgruppe nur um 5 mg/dl (von 179 auf 174 mg/dl). Ähnlich beim LDL-Cholesterin: Es sank von 92 auf 70 mg/dl – in der Kontrollgruppe von 99 auf nur 93 mg/dl.
Auch der Nüchternblutzucker, der Blutdruck und der Taillenumfang verbesserten sich stärker im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Fazit: Mit der MIND-Ernährung Herz stärken und Schlaf bessern
Die beschriebene Ernährungsform kann zahlreiche Herz-Kreislauf-Werte verbessern, zu einer erholsameren Nachtruhe führen und sogar depressive Symptome positiv beeinflussen.
Zwar kann auch allein eine kalorienreduzierte Diät günstige Auswirkungen haben, doch sind diese deutlich geringer als bei der MIND-Ernährung.
Die Ernährungsform lässt sich einfach in den Alltag integrieren und senkt nebenbei auch Ihr Risiko für neurodegenerative Erkrankungen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel MIND-Ernährung nach Schlaganfall reduziert Demenzrisiko.
