Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln – sinnvoll?
Viele Menschen erhoffen sich von Nahrungsergänzungsmitteln eine natürliche und einfache Unterstützung beim Abnehmen. Doch nicht alles, was beworben wird, ist auch sinnvoll. Manche Präparate sind schlicht ungeeignet.
Auch die Wirkmechanismen unterscheiden sich: Einige Mittel erhöhen das Sättigungsgefühl, andere stabilisieren den Blutzucker oder kurbeln die Fettverbrennung an.
Man sollte den Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Gewicht grundsätzlich nicht überschätzen. Sie stellen eine Ergänzung dar und sind kein Ersatz für bewährte Massnahmen wie eine Ernährungsumstellung und Bewegung.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Mittel sinnvoll sein können und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, aber auch welche Mittel nichts bringen und daher ignoriert werden können.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Nachfolgend stellen wir Ihnen Nahrungsergänzungsmittel vor, die in Studien hilfreiche Wirkungen beim Abnehmen gezeigt haben.
Glucomannan fördert das Sättigungsgefühl
Bei Glucomannan handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff. Er kann ein Vielfaches seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Indem er im Verdauungstrakt aufquillt, fördert er das Sättigungsgefühl.
Die bekannteste Quelle für Glucomannan ist die Konjakwurzel. Aus ihr werden Konjaknudeln (auch Shirataki-Nudeln genannt) hergestellt.
Lesen Sie alles über die nahezu kalorienfreie Nudel in unserem Artikel Konjak Nudeln: Basische Nudeln ohne Kohlenhydrate.
Glucomannan kann aber auch als Pulver eingenommen werden, z. B. in Kapselform. Eine iranische Übersichtsarbeit von 2020 hat gezeigt, dass Präparate mit Glucomannan beim Abnehmen helfen können (1). Die Forscher untersuchten sechs klinische Studien mit 225 übergewichtigen Teilnehmern.
Die Einnahme (bis zu 8 Wochen) führte zu einer kleinen, signifikanten Gewichtsreduktion von rund 1 kg.
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam zum Schluss, dass Glucomannan gemeinsam mit einer kalorienreduzierten Diät zur Gewichtsreduktion beitragen kann (2).
Der Nutzen scheint dabei stark von der korrekten Einnahme abzuhängen. Die EFSA schreibt, man müsse 3-mal täglich vor den Mahlzeiten jeweils 1 g Glucomannan mit 1 bis 2 Gläsern Wasser nehmen, um eine Wirkung zu erzielen.
* Hier erhalten Sie Glucomannan-Kapseln (Konjak-Pulver).
Flohsamenschalen fördern die Sättigung
Über denselben Mechanismus wirken Flohsamenschalen (auch Psyllium genannt).
Amerikanische Forscher identifizierten in einer Übersichtsarbeit von 2023 einen Gewichtsverlust von rund 2 kg durch Flohsamenschalen (3) – bei einer Einnahme von 10,8 g pro Tag über durchschnittlich 4 bis 5 Monate.
Auch Flohsamenschalen sollten jeweils 2- bis 3-mal täglich vor den Hauptmahlzeiten mit einem grossen Glas Wasser eingenommen werden (pro Portion ca. 3,5 g = 1 TL in 300 ml Wasser rühren). Bei zu wenig Flüssigkeit kann es zu Verstopfung kommen. Keinesfalls die Schalen oder das Pulver pur/trocken nehmen.
Wer Medikamente einnimmt, sollte einen Abstand von 1 bis 2 Stunden einhalten, da sie die Resorption beeinflussen können – dies gilt auch für Glucomannan. Beide Präparate gibt es in Form von Pulver oder Kapseln.
Ausführliche Informationen rund um die Wirkungen und Einnahme finden Sie im Artikel Wie Sie Flohsamenschalen am besten einnehmen .
* Hier gibt es Flohsamenschalenpulver in Bio-Qualität.
Bitterstoffe reduzieren den Appetit
Bitterstoffe wie etwa Enzian und Hopfen sollen den Appetit reduzieren, weshalb sie beim Abnehmen eine unterstützende Wirkung haben könnten.
In einer kleinen neuseeländischen Studie von 2024 zeigte sich, dass ein Bitterstoff-Präparat den Appetit und Heisshunger zügeln konnte (4).
30 normalgewichtige Frauen nahmen entweder den Bitterstoff-Extrakt Amarasate aus neuseeländischem Hopfen oder ein Placebo. Ein Teil der Gruppe erhielt 250 mg, der andere 125 mg.
Die Frauen fasteten mehrmals für 24 Stunden. Nach 16 und nach 20 Stunden nahmen sie ihre jeweilige Dosis ein. Die Tagesdosen waren also 500 mg und 250 mg.
Zum Fastenbrechen bekamen alle ein Reisgericht. Bei der hohen Dosis nahmen die Frauen anschliessend etwa 14 % weniger Kalorien zu sich (signifikant) – bei der kleinen Dosis waren es nur 8 % weniger (nicht signifikant).
Bei beiden Bitterstoff-Gruppen war der Appetit und der Heisshunger signifikant reduziert. Vor dem Essen sanken Gelüste auf Herzhaftes – nach dem Essen Gelüste auf Süsses.
Ähnliche Studienresultate liegen für Enzian und Chinin vor – bei anderen Bitterstoffquellen ist die Studienlage dünn. Häufig sind in Nahrungsergänzungen Extrakte aus verschiedenen Pflanzen kombiniert.
Weitere Informationen finden Sie im Artikel Bitterstoffe – Wirkung und Anwendung .
* Hier erhalten Sie ein Bitterstoff-Präparat mit 55 Pflanzenextrakten
Safran-Extrakt hemmt den Appetit
Safran, das goldgelbe Gewürz, soll das Sättigungsgefühl stärken und den Appetit hemmen.
Für das Gewürz liegen erst wenige Humanstudien vor. 2010 konnten französische Forscher in einer Studie mit 60 leicht übergewichtigen Frauen zeigen, dass Safran-Extrakt die Lust auf Snacks mindert (5).
Die Frauen nahmen 8 Wochen lang entweder täglich 176,5 mg Safran-Extrakt (verteilt auf zwei Kapseln) oder ein Placebo.
Die Safran-Gruppe verzeichnete nach 8 Wochen eine signifikant stärkere Gewichtsreduktion und naschte nach 4 Wochen signifikant weniger als die Kontrollgruppe.
Im Artikel Safran – Ein wertvolles Gewürz haben wir die Studie ausführlicher beschrieben.
* Hier erhalten Sie das in der Studie verwendete Safran-Präparat. Es ist deutlich höher dosiert als herkömmliche Safranprodukte.
Grüner Kaffee-Extrakt schwächt Blutzuckerspitzen ab
Bei grünen Kaffeebohnen handelt es sich um ungeröstete Kaffeebohnen. Zwei Wirkstoffe aus dem Extrakt sollen das Gewicht beeinflussen: Chlorogensäure und Koffein.
Chlorogensäure soll die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen und die Freisetzung von Glucose aus der Leber dämpfen. Dadurch werden Blutzuckerspitzen abgeschwächt und Heisshunger weniger.
Koffein regt kurzfristig die Fettverbrennung an (dazu später mehr).
Eine kleine thailändische Übersichtsarbeit von 2023 kam zum Schluss, dass Grüner-Kaffee-Extrakt das Gewicht senken kann (6).
Die Einnahme von 500 mg Chlorogensäure pro Tag (während bis zu 8 Wochen) führte zu einem Gewichtsverlust von rund 1,3 kg.
* Hier erhalten Sie einen Grüne-Kaffeebohnen-Extrakt mit 450 mg Chlorogensäure pro 2 Kapseln.
Im Artikel Grüner-Kaffee-Extrakt: Ein Booster zum Abnehmen erfahren Sie mehr zum Thema.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs zum Abnehmen.
Grüntee-Extrakt kurbelt den Energieverbrauch an
Über denselben Mechanismus wie die grünen Kaffeebohnen wirken auch die Catechine in Grüntee-Extrakt. Zusätzlich kurbeln sie den Energieverbrauch und die Fettverbrennung leicht an. Als besonders wirksam gilt EGCG (Epigallocatechingallat) – ein sekundärer Pflanzenstoff in der Teepflanze.
Eine iranische Übersichtsarbeit von 2024 zeigte, dass Grüntee-Extrakt Gewicht und BMI etwas reduzieren kann (7). Das Gewicht sank im Mittel um 0,64 kg, der BMI um 0,16 kg/m². Viele der Studien dauerten 8 bis 12 Wochen.
Eine ideale Dosis für die Gewichtsabnahme konnten die Forscher nicht identifizieren – aber höher war nicht besser. In vielen Studien lag die Tagesmenge an EGCG bei 100 bis 600 mg – diese Dosen sind auch bei Nahrungsergänzungen verbreitet.
* Hier erhalten Sie Grüntee-Extrakt mit 350 mg EGCG pro Kapsel.
Weitere Informationen rund um die Einnahme und Wirkung finden Sie im Artikel Grüntee-Extrakt zum Abnehmen .
Koffein lässt die Fettverbrennung steigen
Spanische Forscher stellten in einer Übersichtsarbeit von 2024 fest, dass Koffein beim Abnehmen unterstützen kann (8) – in Kombination mit Ausdauertraining. Direkt nach der Einnahme liess der Stoff die Fettverbrennung im Training im Mittel um 8 Prozent steigen.
Das gelang am besten mit einer Dosis von 2 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person müsste also zwischen 140 und 420 mg Koffein einnehmen. Höhere Dosen brachten keinen zusätzlichen Nutzen und können gefährlich sein.
Laut der EFSA gelten Einzeldosen bis 200 mg und Tagesdosen bis 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, ansonsten kann es zu Nebenwirkungen kommen (9). Zum Vergleich: Eine Tasse Espresso enthält etwa 60 bis 80 mg Koffein.
Nehmen Sie also eine kleine Dosis und berücksichtigen Sie Ihre gesamte Koffein-Einnahme über den Tag (auch Kaffee, Tee, Energy-Drinks).
Am wirksamsten waren Koffein-Präparate ohnehin bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, also nur selten oder gar keine Koffein-Getränke konsumieren. In diesem Fall sollten Sie aber langsam die für Sie verträgliche Dosis testen, also nicht mit 400 mg starten. Herzrasen, Unruhe und Schlaflosigkeit könnten die Folge sein.
In einem Grossteil der Studien wurde das Koffein in Kapselform eingenommen. Die meisten Probanden nahmen es 30 bis 60 Minuten vor dem Sport.
Probiotika bremsen die Fettaufnahme
Brasilianische Forscher fanden in einer Übersichtsarbeit von 2017 heraus, dass auch bestimmte Probiotika beim Abnehmen helfen können (10) – dies in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät.
Nicht alle Probiotika zeigten eine Wirkung, sondern lediglich einzelne Lactobacillus-Stämme wie L. rhamnosus und L. gasseri . Die Forscher vermuten, dass die Bakterienstämme über Veränderungen der Darmflora die Fettaufnahme bremsen.
So führte etwa die tägliche Einnahme von 200 g Joghurtdrink mit L. gasseri SBT2055 über 12 Wochen dazu, dass das viszerale Bauchfett (ungünstiges Fett, das die Organe umgibt) um etwa 8 Prozent abnahm. Das Gewicht sank um etwa 1 kg.
Die tägliche Einnahme von 2 Kapseln L. rhamnosus CGMCC 1.3724 über 12 Wochen führte bei Frauen zu einer Gewichtsreduktion von 1,8 kg. Die Frauen befanden sich in einer Abnehmphase mit Energiedefizit. Bei Männern hatte die Einnahme keinen Nutzen.
Weitere Informationen über Probiotika zum Abnehmen (bei Frauen) finden Sie im Artikel So können Frauen leichter abnehmen .
Zwischenfazit: Die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen
Die Wirksamkeit von Glucomannan, Grüntee-Extrakt, Grünem-Kaffee-Extrakt und Koffein beim Abnehmen ist am besten durch Studien gesichert.
Bei Flohsamenschalen, Probiotika, Safran-Extrakt und Bitterstoffen ist die Studienlage dünner als bei den oben genannten – das heisst, es bedarf noch grösserer klinischer Studien.
Die Wirkung aller genannten Mittel war in den Studien klein bis moderat (1 bis 2 kg während 1 bis 3 Monaten) – wie eingangs erwähnt, stellen sie lediglich eine Ergänzung dar. Ohne Anpassung des Lebensstils sind sie nicht sinnvoll zum Abnehmen.
Welche Mittel sind nicht geeignet zum Abnehmen?
Es gibt auch eine Reihe von Nahrungsergänzungen, die als Wundermittel zum Abnehmen angepriesen werden, aber kaum oder gar keinen Nutzen haben oder sogar riskant sein können.
Dazu gehören u. a. Yohimbin (Stoff aus dem afrikanischen Yohimbe-Baum), Synephrin (Bitterorange), Himbeerketone, Hoodia gordonii (kaktusähnliche Pflanze), Aloe-Vera-Produkte, Kombucha, Forskolin (Stoff aus dem Harfenstrauch Plectranthus barbatus), die HCG-Diät (Humanes Choriongonadotropin), sogenannte Detox-Tees sowie L-Carnitin.
Zu letzterem finden Sie weitere Informationen in unserem Artikel L-Carnitin: Als Nahrungsergänzung sinnvoll oder nicht nachlesen.
Vitamin D bei Übergewicht: Mangel abklären
Eine gute Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, damit der Körper optimal funktionieren kann – das ist auch beim Abnehmen relevant. Übergewichtige haben häufig niedrigere Vitamin-D-Spiegel.
Studien zeigen sogar, dass ein höherer BMI den Vitamin-D-Spiegel senkt (11). Unter gleicher Dosis steigen die Blutwerte bei höherem Gewicht weniger stark an (12).
Wer Übergewicht hat, braucht also oft etwas länger bzw. mehr Vitamin D, um einen Mangel auszugleichen (13).
Wird ein Mangel behoben, führt dies bei Personen mit Prädiabetes und Diabetes Typ 2 zu kleinen Verbesserungen bei der Insulinresistenz (14). Eine bessere Insulinempfindlichkeit erleichtert den Gewichtsverlust.
Lassen Sie daher Ihren Vitamin D Spiegel (25-OH-Vitamin D im Blut) bestimmen und beheben Sie einen Mangel gezielt. Der Zielbereich liegt bei ca. 40 bis 50 ng/ml.
Worauf Sie bei der Dosierung und Einnahme von Vitamin D achten sollten, lesen Sie in unserem Artikel Optimieren Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung - 15 Tipps.
Programm: Einnahme für 8 bis 12 Wochen (Beispiel)
Natürlich können Sie auch mehrere Nahrungsergänzungen miteinander kombinieren. Am besten wählen Sie hierfür Mittel mit unterschiedlichen Wirkmechanismen. Diese integrieren Sie dann in Ihren Tagesablauf. Ein solches Programm könnte wie nachfolgend beschrieben aussehen.
Parallel dazu eignet sich eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung, z. B. wie in unserem * Ernährungsplan zum Abnehmen vorgestellt. Weitere Rezepte, die sich perfekt für einen kalorienreduzierten Speiseplan eignen, haben wir für Sie in unserer Rezeptsammlung * Kalorienarme Rezepte zusammengestellt.
Tagesplan
Morgens:
15 bis 30 Minuten vor dem Frühstück: 1 g Glucomannan-Pulver in Wasser, 1-2 Gläser Wasser nachtrinken
Wenige Minuten vor dem Frühstück: Bitterstoff-Präparat nach Angabe des Herstellers.
Mittags:
15 bis 30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 g Glucomannan-Pulver in Wasser, 1-2 Gläser Wasser nachtrinken
Wenige Minuten vor dem Mittagessen Bitterstoff-Präparat nach Angabe des Herstellers.
Nach dem Mittagessen: 500 mg Grüner-Kaffee-Extrakt
Abends:
15 bis 30 Minuten vor dem Abendessen: 1 g Glucomannan-Pulver in Wasser, 1-2 Gläser Wasser nachtrinken
Wenige Minuten vor dem Abendessen: Bitterstoff-Präparat nach Angabe des Herstellers.
Zusätzlich könnten Sie vermehrt probiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen und – wenn Sie mögen und vertragen – öfter scharfe Mahlzeiten essen. Denn die Scharfstoffe in Chili (Capsaicin) kurbeln den Stoffwechsel und die Fettverbrennung etwas an.
Wenn Sie Medikamente nehmen, prüfen Sie vor der Einnahme der ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel, ob diese mit Ihren Arzneimitteln kombiniert werden können.
Fazit: Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können beim Abnehmen unterstützen, wenn sie ergänzend zu einer Ernährungsumstellung und Sport zum Einsatz kommen. Denn allein durch die Einnahme von Mitteln ist keine merkliche Gewichtsabnahme zu erwarten.
Ideal ist es, mehrere der genannten Mittel in das ganzheitliche Konzept zur Gewichtsreduktion zu integrieren
