Gesunde Knochen mit Dörrpflaumen
Dörrpflaumen sind getrocknete Pflaumen, die gerne zur Stuhlförderung gegessen werden, da sie eine sanfte, aber nachhaltige Abführwirkung haben.
Dazu weicht man sie am Vorabend in etwas Wasser ein und isst sie am nächsten Morgen (inkl. Einweichwasser), idealerweise noch vor dem Frühstück. Man kann sie auch mit dem Einweichwasser pürieren und wie einen kleinen Shake trinken.
Und während herkömmliche Abführmittel regelrecht abhängig machen können, den Darm immer weiter schwächen und die Darmflora schädigen, haben getrocknte Pflaumen diese Nebenwirkungen nicht.
Sie stärken die Darmschleimhaut dank ihrer antioxidativen Bestandteile und tragen zu einer Vermehrung der nützlichen Darmbakterien bei, was wiederum das Immunsystem und die Selbstheilkräfte aktiviert. sie werden daher auch zur Darmkrebsprophylaxe empfohlen.
Allerdings können sie auch zu Blähungen und Durchfall beitragen, so dass man vorsichtig die individuell verträgliche Dosis testen muss.
Dr. Nancy Turner, Wissenschaftlerin bei Texas A&M AgriLife Research forschte auf einem ganz anderen Gebiet. Sie suchte nach Möglichkeiten, wie man Knochen vor Schäden schützen könnte, wie sie beispielsweise bei Bestrahlungstherapien gegen Krebs entstehen oder auch im Rahmen einer Osteoporose, die weltweit viele Millionen Menschen betrifft (2).
Dörrpflaumen gegen Knochenschwund nach Bestrahlung
Bei Bestrahlungstherapien kommt es häufig zu starkem Knochenschwund. Die Patienten verlieren dabei grosse Teile der sogenannten Spongiosa, die schwammartige Substanz aus feinen Knochenbälkchen im Innern der Knochen, was laut einer Studie an über 6000 Patientinnen das Risiko für Knochenbrüche um 65 Prozent erhöhte.
Die Strahlung beschert dem Knochen einen hohen oxidativen Stresslevel, was nun zu einer Störung des Knochenstoffwechsels führt. Betroffen sind nicht nur Patienten, sondern Opfer von Nuklearunfällen oder auch Menschen, die berufsmässig mit Strahlung in Kontakt kommen.
Turner testete verschiedene Mittel mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, wie z. B. einen Antioxidantiencocktail, Alpha-Liponsäure, Ibuprofen und Dörrpflaumen auf ihre knochenschützende Wirkung. Wie gut konnten die vier Mittel dem Knochenschwund vorbeugen? Und kann eines der Mittel die Expression jener Gene drosseln, die nach der Bestrahlung zum Knochenschwund führen?
Trockenpflaumen kompensieren Schadwirkung von Bestrahlung
Es zeigte sich, dass der Verzehr von getrockneten Pflaumen die Knochen am allerbesten gegen die negativen Auswirkungen der ionisierenden Strahlung schützen konnte (1). Ihre entsprechende Studie mit dem Titel "Dried Plum Protects from Bone Loss Caused by Iodizing Radiation" wurde im Februar 2016 in Scientific Reports veröffentlicht. Darin erklärte Turner:
"Dörrpflaumen enthalten biologisch aktive Bestandteile, wie z. B. antioxidativ wirksame und entzündungshemmende Polyphenole, mit denen wir äusserst wirksam gegen strahlenbedingte Knochenschäden vorgehen bzw. diesen vorbeugen können."
Dörrpflaumen helfen bei Osteoporose
Dass Dörrpflaumen die Knochen auch bei der Osteoporose stärken können, also auch dann, wenn keine Strahlung am Knochenschwund beteiligt ist, weiß man spätestens seit 2011, als im British Journal of Nutrition die Studie der Florida State University veröffentlicht wurde. Die Forscher schrieben seinerzeit:
"Abgesehen von bestimmten medikamentösen Therapien kennt man inzwischen spezielle Faktoren aus dem Bereich der Ernährung und der Lebensweise, die das Osteoporoserisiko mindern können. Die Dörrpflaume ist hier die wirksamste Frucht, die sowohl Knochenschwund vorbeugen als auch diesen wieder umkehren kann."
236 Frauen nahmen an der Studie teil. Sie alle befanden sich zwischen 1 und 10 Jahren nach der letzten Monatsblutung (Postmenopause) und nahmen keine Medikamente gegen Osteoporose ein.
Man teilte nun die Frauen in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe aß ein Jahr lang täglich 100 g Trockenpflaumen, die andere Gruppe verzehrte 100 g getrocknete Äpfel. Außerdem erhielten beide Gruppen täglich 500 mg Calcium und 400 IE Vitamin D.
Dörrpflaumen erhöhen Knochendichte
Die Knochendichtemessung der Lendenwirbelsäule, des Unterarms und der Hüfte ergab, dass die Trockenpflaumen im Vergleich zu den Äpfeln die Knochendichte signifikant erhöhten (3).
Nur die Pflaumen konnten überdies die Knochenumsatzmarker im Serum senken (alkalische Phosphatase und TRAP (tartratresistente saure Phosphatase). Diese Marker sind bei Osteoporose oft erhöht.
Die getrockneten Pflaumen verbessern also die Knochendichte zu einem Teil dadurch, dass sie die Knochenumsatzrate drosseln können. Bei Osteoporose ist diese Rate erhöht, weil mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut wird.
Dörrpflaumen liefern viel Bor - ein Spurenelement für die Knochen
Zusätzlich gehören Dörrpflaumen zu den Lebensmitteln mit den annähernd höchsten Borwerten. Bor ist ein Spurenelement, das vermutlich die Knochengesundheit fördert.
Bor reduziert die Ausscheidung von knochenwichtigen Mineralien (u. a. Magnesium und Calcium) über den Urin, verstärkt die Wirkung des Vitamin D und kann bei Frauen mit niedrigem Östrogenspiegel diesen erhöhen (Östrogen gilt als knochenstärkend).
In den getrockneten Pflaumen finden sich 2,7 mg Bor pro 100 g, was ein sehr hoher Wert darstellt. Wer sich "normal" ernährt, nimmt allerhöchstens insgesamt 2 mg Bor pro Tag zu sich, viele Menschen erreichen nicht einmal mehr als 0,2 mg, was natürlich viel zu wenig ist.
3 bis 8 mg sollten angestrebt werden und können mit einer pflanzenbasierten Ernährung erreicht werden. Denn weitere borreiche Lebensmittel sind beispielsweise Pfirsiche, Sultaninen, Datteln, Gurken, Nüsse, Mandeln, Avocados, Sellerie, Rote Bete und Traubensaft.
Schon 50 g Dörrpflaumen genügen für eine Wirkung
In der oben vorgestellten Studie kamen 100 g Dörrpflaumen pro Tag zum Einsatz. Das ist sehr viel - je nach Größe der Pflaumen 10-15 Stück. Für die verdauungsfördernde Wirkung nimmt man 4-6 Pflaumen.
Das bedeutet, 100 g werden bei vielen Personen Blähungen, dünnen Stuhl und u. U. auch Bauchschmerzen verursachen. Dies hängt aber von der jeweiligen Person ab, welche Menge noch gut verträglich ist und welche nicht.
Die gute Nachricht ist, dass für eine knochenschützende Wirkung schon 50 g (5-6 Früchte) ausreichen. Dies hat man extra in einer Studie von 2016 überprüft (4).
Darin heißt es: Der tägliche Verzehr von 50 g getrockneten Pflaumen über 6 Monate kann bei älteren, osteopenischen postmenopausalen Frauen genauso wirksam dem Knochenabbau entgegenwirken wie 100 g getrocknete Pflaumen.
Lesen Sie weitere Tipps für Ihre Knochen in unserem Artikel So können Sie Ihre Knochendichte erhöhen.
Update 1.5.2026
Wir fügten Studie (4) und die entsprechenden Informationen im Text ein.
