Was ist Pilates?
Viele Prominente schwören auf Pilates – ob Jennifer Aniston, Naomi Campbell, Lady Gaga, Megan Fox, Reese Witherspoon, Miley Cyrus, David Beckham, LeBron James oder Cristiano Ronaldo. Bei allen gehört Pilates zum Trainingsprogramm, um fit, schön und gesund zu bleiben.
Die Methode ist dazu auch wirklich sehr hilfreich. Denn es handelt sich um ein ganzheitliches Körpertraining (auf der Matte oder an speziell entwickelten Geräten), das Kraft, Dehnung und eine bewusste Atmung kombiniert.
Es dient dazu, die Muskulatur zu stärken (besonders die Tiefenmuskulatur) und die Kondition, Beweglichkeit, Bewegungskoordination, Körperhaltung und Körperwahrnehmung zu verbessern.
Der Fokus liegt vor allem auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Hüftmuskulatur).
Regelmäßiges Training kann u. a. Rücken- sowie Gelenkbeschwerden vorbeugen oder lindern, das Sturzrisiko im Alter verringern, zur Stressreduktion beitragen und auch bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität einen gesunden Muskelaufbau fördern.
Mitmachen können alle Altersgruppen, da die Übungen individuell an das Fitnesslevel angepasst werden können, von sanft bis intensiv.
Wer war Pilates?
Die Methode geht auf Joseph Hubertus Pilates zurück (1883 – 1967), der aus Mönchengladbach stammte. Er entwickelte sein Trainingskonzept ursprünglich für sich selbst.
Denn als Kind litt er unter Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber – Krankheiten, die ihn körperlich schwächten und seine Entwicklung beeinträchtigten. Ärzte prognostizierten ihm, dass er sein Leben lang schwach bleiben würde.
Doch anstatt sich dieser Diagnose zu fügen, suchte er nach Wegen, um seinen Körper zu stärken. Er studierte verschiedene Bewegungsformen wie Turnen, Yoga, Boxen, Kampfsport und Krafttraining. Dadurch überwand er seine körperlichen Gebrechen und wurde entgegen der ärztlichen Prognosen ein fitter, widerstandsfähiger Mann.
1923 ging er nach England, wo er als Zirkusartist, Boxer und Lehrer für Selbstverteidigung arbeitete.
Während des 1. Weltkrieges geriet er in ein britisches Internierungslager. Dort fand die Trainingsmethode ihren Ursprung. Er entwickelte für bettlägerige Patienten die ersten Pilates-Übungen.
Nach dem Krieg kehrte er für einige Jahre nach Deutschland zurück und trainierte in Hamburg die Polizei.
1926 wanderte er in die USA aus und eröffnete ein Trainingsstudio im Gebäude des New York City Ballett. Dadurch wurde die Methode bei Tänzern sehr beliebt.
Seine Schüler öffneten nach seinem Tod weitere Pilatesstudios. Dadurch wurde die Methode bekannter. In den 1990er-Jahren fingen auch Fitnessstudios an, entsprechende Kurse anzubieten. Ein neuer Trend war geboren.
Die 6 Prinzipien
Die Pilates-Methode beinhaltet 6 wichtigen Prinzipien, die die Basis für das ganzheitliche Training bilden.
Konzentration
Wichtig ist eine bewusste Ausführung der Übungen. Man konzentriert sich voll auf die Übungen und lenkt die Aufmerksamkeit auf die arbeitende Muskulatur. Musik gibt es daher keine!
Zentrierung
Die Zentrierung bezieht sich auf eine starke Körpermitte, die bei Pilates auch „Powerhouse“ genannt wird. Zu Powerhouse erfahren Sie mehr im entsprechenden Abschnitt weiter unten.
Kontrolle
Die Bewegungen werden bewusst und kontrolliert, nicht mit Schwung durchgeführt. Dies soll die Kontrolle des Geistes über den Körper fördern.
Atmung
Die Atmung gibt den Rhythmus der Bewegungen vor.
Präzision
Die korrekte Ausführung der Übungen ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Bewegungsfluss
Die Bewegungen sind fließend und gehen ineinander über. Die Positionen werden nicht lange gehalten.
Das Powerhouse
Beim Pilates ist oft vom Powerhouse die Rede. Man kann es auch Kraftzentrum des Körpers nennen - ein stabiler Ausgangspunkt, von dem alle Bewegungen ausgehen. Es dient als Fundament für jede Übung.
Was bedeutet „Powerhouse“?
Der Begriff Powerhouse bezeichnet die tiefe Rumpfmuskulatur, die für Stabilität und Kontrolle beim Pilates-Training sorgt. Es umfasst:
Tiefere Bauchmuskeln (besonders den Transversus Abdominis, der wie ein inneres Korsett wirkt)
Die Beckenbodenmuskulatur, die tiefe Rückenmuskulatur (Multifidus) und das Zwerchfell (zur Atemkontrolle)
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um eine stabile Körpermitte zu schaffen und jede Bewegung von innen heraus zu kontrollieren.
Wann und wie wird das Powerhouse aktiviert/angespannt?
Das Powerhouse wird bei jeder Pilates-Übung bewusst aktiviert, um Stabilität zu gewährleisten.
Die Aktivierung beginnt mit einer sanften, nach innen und oben gerichteten Spannung im unteren Bauch, ähnlich wie wenn man einen Reißverschluss hochzieht.
Gleichzeitig wird der Beckenboden sanft angehoben, ohne dabei zu verkrampfen.
Die Spannung ist kontrolliert – nicht zu stark, aber dauerhaft spürbar.
Beim Einatmen bleibt das Powerhouse aktiv, beim Ausatmen kann die Spannung noch leicht verstärkt werden.
Wann und wie wird das Powerhouse eingesetzt?
Bei jeder Bewegung, egal ob Beinheben, Rumpfdrehungen oder Balance-Übungen – das Powerhouse sorgt für eine stabile Mitte.
Es schützt vor Fehlhaltungen und Rückenproblemen, entlastet und schützt also die Wirbelsäule. Verspannungen wird vorgebeugt.
Ohne Powerhouse würde die Bewegung weniger präzise und weniger effektiv sein.
Verschiedene Formen
Es gibt verschiedene Formen des Trainings, die sich deutlich unterscheiden:
Klassisches Pilates
Die klassische Form fokussiert sich auf die 34 Original-Übungen, die Joseph H. Pilates in seinem Buch Pilates’ Return to Life Through Contrology vorstellt. Der Begriff Contrology ist als die Koordination von Körper, Geist und Seele definiert.
Mittlerweile gibt es jedoch über 500 Übungen, die im Rahmen modernerer Pilatesformen praktiziert werden. Zu den bekanntesten gehören:
Stott Pilates
Bei der Stott-Form handelt es sich um eine moderne Weiterentwicklung der klassischen Methode, die von Moira Stott-Merrithew – einer ehemaligen Balletttänzerin – in den 1980er Jahren entwickelt wurde.
Sie passte das ursprüngliche System an neue Erkenntnisse über biomechanische Prinzipien und Physiotherapie an.
Während die klassische Form eine flache Rückenlage betont, berücksichtigt die Stott-Form die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Auch soll hier der Körper so trainiert werden, dass die Bewegungen besser in den Alltag integriert werden können.
Es werden zudem gezielt Stabilitätsmuskeln gestärkt, um Dysbalancen zu vermeiden. Diese Variante ist sehr anfängerfreundlich und für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet.
Power Pilates
Diese Form wurde in den 1990er Jahren von Bob Liekens und anderen Schülern von Romana Kryzanowska entwickelt. Letztere war eine direkte Schülerin von Joseph Pilates und übernahm die Leitung seines Studios nach seinem Tod.
Bob Liekens und sein Team wollten eine strukturierte und professionelle Pilates-Ausbildung etablieren, die weltweit unterrichtet werden kann. Die Power-Form wurde als dynamische und fließendere Variante des klassischen Trainings konzipiert.
Im Vergleich zur klassischen Form berbindet die Power-Form Bewegungen stärker miteinander, sodass Übungen ohne lange Pausen fließend ineinander übergehen. Cardio-Elemente werden überdies integriert. Dadurch entsteht ein kontinuierlicher Bewegungsfluss, ähnlich wie bei einem Workout.
Power Pilates ist oft schneller und kraftvoller als die klassische Form. Man trainiert mit mehr Dynamik und Intensität, so dass hier sportlich aktive Personen angesprochen werden, die gerne schweißtreibender trainieren.
Während die klassische Form häufig in Einzelsitzungen auf Geräten praktiziert wird, ist die Power -Variante besonders für Matten- und Gruppenkurse konzipiert. Die Methode ist so aufgebaut, dass sie sich auch für Fitnessstudios und größere Klassen eignet.
Yoga Pilates
Bei der Yoga-Variante handelt es sich um eine Mischung aus Yoga und Pilates. Es sollen Beweglichkeit und Fitness gefördert werden und es wird noch mehr Wert auf eine langsame und kontrollierte Atmung gelegt, als man das beim Pilates ohnehin tut.
Matte oder Geräte
Außerdem unterscheidet man noch Matten- von Gerätepilates. Bei allen genannten Arten können Geräte verwendet werden. Die klassischen Pilatesgeräte können die Ausführung vieler Übungen unterstützen und vereinfachen.
Mattentraining ohne Geräte wird meist in Gruppenkursen in Fitnessstudios angeboten.
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Welche Geräte gibt es?
Die eingesetzten Geräte wurden speziell für Pilates entwickelt. Das Herzstück, mit dem viele Übungen durchgeführt werden, ist der Reformer. Er ähnelt einem Bettrahmen, in den ein Schlitten integriert ist.
Ein weiteres viel genutztes Gerät der Ladder Barrel. Es handelt sich um eine Leiter, die über einen Schlitten mit einem Barrel verbunden ist. Hier können Dehn- und Kräftigungsübungen durchgeführt werden, die der Mobilisierung der Wirbelsäule dienen.
Der Wundastuhl ähnelt einer Kiste mit einer Klappe. Er eignet sich für ein Ganzkörperprogramm mit Übungen im Sitzen, Liegen und Stehen.
Der Cadillac ist das größte Pilates Gerät, das recht komplex aufgebaut ist. Es sind mehrere Schlaufen und Federn integriert und es gibt unzählige Übungen, die auch für Anfänger sehr gut geeignet sind.
Darüber hinaus sind noch ein spezieller Ball, eine Rolle (ähnlich wie eine Faszienrolle), der Oov, der Step Barrel und der Ped-o-Pull sehr verbreitet.
Am besten lassen Sie sich die Details von einem Trainer anhand des in seinem Studio vorhandenen Geräte-Arsenals erklären.
Wobei kann Pilates helfen?
Die Trainingsmethode kann sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken und es gibt zahlreiche Studien, die untersucht haben, bei welchen Beschwerden und Erkrankungen sie helfen kann.
Bei Arthrose
Sport kann bei Arthrose sehr schmerzhaft sein, aber Betroffene sollten ihn dennoch nicht meiden.
Denn durch eine gezielte Stärkung der Muskulatur können die Gelenke entlastet und geschützt werden. Außerdem kann Sport Entzündungen in den Gelenken verringern und so dem Gelenkabbau entgegenwirken.
Studien zeigen, dass Pilates bei Arthrose sehr wirksam sein kann.
In einer Studie praktizierten 41 von Arthrose betroffene Frauen über 40 (mittleres Alter von 52,1 Jahren), 2-mal pro Woche für 1 Stunde die Übungen auf der Matte.
Dadurch konnten die Schmerzen signifikant reduziert werden. Außerdem verbesserten sich die Funktionalität der Gelenke und der allgemeine Gesundheitszustand (1).
Pilates ist bei Arthrose ähnlich oder sogar besser wirksam als andere Trainingsmethoden. Lesen Sie dazu unseren Artikel Arthrose - Pilates besser als Physiotherapie.
Bei Schmerzen im unteren Rücken
Pilates kann Schmerzen im unteren Rücken sehr gut lindern. Es ist dabei oft effektiver als andere Sportarten.
In einer Studie wurden 145 Probanden (18-50 Jahre), die seit mehr als 12 Wochen unter Schmerzen im unteren Rücken gelitten hatten, in zwei Gruppen aufgeteilt.
Die erste Gruppe praktizierte Pilates, u. a. an Geräten.
Die zweite Gruppe verfolgte ein Trainingsprogramm zu Hause. Es umfasste Dehnübungen, kräftigende Übungen und Übungen, die die Wirbelsäule stabilisieren und mobilisieren.
Beide Gruppen trainierten 2-mal wöchentlich für 6 Wochen.
In der Pilatesgruppe besserte sich die Lebensqualität deutlicher. Auch wurden die Schmerzen deutlich besser gelindert als in der Kontrollgruppe (2).
Zahlreiche weitere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Dies verdeutlicht eine Meta-Analyse, die insgesamt 19 Studien und 1.108 Probanden umfasste. Pilates kann Schmerzen effektiv lindern und die Funktionalität der Wirbelsäule verbessern (3).
Bei Osteoporose
Bei Osteoporose wird oft Kraftsport empfohlen, da durch die Belastung der Knochen die Knochendichte erhöht werden kann. Außerdem kann die Stärkung der Muskulatur das Sturzrisiko verringern und die Knochen entlasten.
Studien konnte zeigen, dass Pilates einen ähnlichen Effekt haben kann. Eine Studie umfasste 41 Frauen (40 plus) in der Menopause.
Knochendichte steigt, Schmerzen nehmen ab
Die Probandinnen praktizierten für 6 Monate 3-mal pro Woche für jeweils 1 Stunde Pilates. Die Übungen waren zunächst einfach und anfängerfreundlich. Im Laufe der Zeit wurde die Intensität gesteigert (z. B. wurden Therabänder integriert).
Nach den 6 Monaten ist in der Pilatesgruppe der T-Score der Lendenwirbelsäule von ursprünglich -2,73 auf -2,49 gestiegen (4), was auf eine Besserung der Osteoporose hindeutet. In der Kontrollgruppe (die nicht trainierte) ist er von -2,71 auf -2,81 gesunken. Hier nahm die Knochendichte also weiter ab.
Der T-Score wird zur Diagnose von Osteoporose verwendet. Er gibt Hinweise auf die Knochendichte:
Ein T-Score größer als -1 gilt als normal. Ein T-Score von -1 bis -2,5 Vorstufe bedeutet, dass eine Vorstufe von Osteoporose, eine Osteopenie, vorliegt. Ein T-Score von kleiner als -2,5 bedeutet, dass eine Osteoporose vorliegt.
Die Pilatesgruppe hatte nach den 6 Monaten auch weniger Schmerzen, und die allgemeine Lebensqualität und die körperliche Leistungsfähigkeit hatten sich verbessert. In der Kontrollgruppe hingegen verschlechterten sich einige Aspekte der Lebensqualität. Die anderen Parameter waren unverändert.
Nur intensives Training hilft bei Osteoporose
In einer anderen Studie verglich man Pilates mit Kraftsport bei Frauen nach den Wechseljahren, die bereits eine niedrige Knochendichte (Osteopenie) hatten.
Die Probandinnen trainierten 2-mal pro Woche für 40 Minuten über einen Zeitraum von 8 Monaten. In der Kraftsportgruppe nahm die Knochendichte zu, in der Pilatesgruppe nahm sie interessanterweise leicht ab (5).
Es handelte sich in der Studie allerdings um ein leichtes Pilatestraining, das wahrscheinlich nicht so kraftintensiv war wie in der zuvor beschriebenen Studie.
Zum Erhöhen der Knochendichte sollte man daher auf ein intensiveres Pilatestraining setzen, das auch ausreichende Knochenimpulse setzen kann und im Idealfall auch ein Krafttraining absolvieren, z. B. im Wechsel.
Bei psychischen Erkrankungen
Es ist gut untersucht, dass körperliche Betätigung die psychische Gesundheit verbessern und bei Problemen wie Depressionen und Angstzuständen helfen kann.
Pilates kann durch die kontrollierten Bewegungen und die bewusste Atmung auch Stress reduzieren und die Achtsamkeit erhöhen, was psychischen Erkrankungen ebenfalls zugutekommen kann.
Eine Studie umfasste 24 Patienten mit Diabetes Typ 2. Psychische Probleme sind bei Menschen mit Diabetes sehr häufig.
Die Probanden praktizierten für 12 Wochen 3-mal die Woche Mattenpilates. Eine Trainingseinheit dauerte 45 – 70 Minuten.
Nach den 12 Wochen hatte sich die Lebensqualität der Probanden deutlich verbessert und Depressionen und Angstzustände waren verringert (6).
Andere Studien konnten zeigen, dass die Trainingsmethode auch Erschöpfung lindern kann, die mit psychischen Erkrankungen einhergehen (7).
Bei schlechter Körperhaltung und Rundrücken
Auch für eine gut Körperhaltung ist die Methode ideal. In einer Studie waren erste Verbesserungen schon nach der ersten Trainingsstunde sichtbar (8). Nach 16 Pilateseinheiten (Matte und Geräte) über einen Zeitraum von 10 Wochen hatte sich die Haltung weiter verbessert.
In einer anderen Studie konnte Pilates einen Rundrücken verbessern (9). Das Training fand 2-mal pro Woche über einen Zeitraum von 30 Wochen (knapp 7 Monate) statt.
Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?
Pilates und Yoga haben viele Gemeinsamkeiten und auf den ersten Blick können sie sich stark ähneln. Beide haben das Ziel, den Körper bewusster wahrzunehmen und das Körpergefühl zu verbessern. Die Bewegungen werden bewusst ausgeführt und es gibt viele Übungen, die sehr ähnlich sind.
Beim Yoga geht es jedoch eher darum, Stress abzubauen und die Verbindung von Körper und Geist zu fördern, während Pilates einen stärkeren Fokus auf körperliche Fitness legt. Von Bedeutung ist hier vor allem die Stärkung der Körpermitte, die als Powerhouse bezeichnet wird.
Während man für Yoga nur eine Matte und gelegentlich einen Yogablock braucht, kommen bei Pilates traditionell speziell entwickelte Geräte zum Einsatz.
Auch die Atmung hat bei den beiden Trainingsformen eine unterschiedliche Bedeutung. Beim Yoga nimmt die Atmung eine zentrale Stellung ein und es gibt spezielle Atemübungen.
Beim Pilates hingegen gibt die Atmung den Rhythmus der Bewegungen vor, aber sie hat keine spirituelle Bedeutung.
Was ist besser: Pilates oder Krafttraining?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das die Muskulatur gut stärken kann. Es gibt jedoch einige Unterschiede zum klassischen Krafttraining mit Gewichten.
Während beim Krafttraining primär spezifische Muskelgruppen trainiert werden, liegt bei Pilates eher der Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur. Bei Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, kann durch eine langsame Ausführung und eine hohe Anzahl von Wiederholungen aber auch ohne den Einsatz schwerer Gewichte eine hohe Intensität erreicht werden.
Beim Pilates werden auch die Gelenke deutlich weniger belastet als beim klassischen Krafttraining und kann daher auch für Senioren sehr gut angepasst werden.
Es ist aber auch beides möglich, da sich beide Trainingsformen sehr gut ergänzen können. Schließlich ist eine starke Körpermitte beim Heben von schweren Gewichten sehr nützlich und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Pilates kann außerdem die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, was beim Krafttraining ebenfalls vorteilhaft ist.
Wie fängt man an?
Wenn Sie mit Pilates beginnen möchten, sollten Sie idealerweise zunächst einige Einzelstunden bei einem ausgebildeten Pilatestrainer nehmen, da man beim Training auf sehr viele Dinge gleichzeitig achten muss:
Die Atmung wird den Bewegungen angepasst, die Position der Wirbelsäule, des Beckens und der Schulterblätter sollte stimmen und der Beckenboden sollte angespannt werden. Ohne einen Trainer, der Sie genau beobachtet und Sie korrigiert, können Sie als Anfänger all dies nicht korrekt umsetzen und machen Fehler.
Deswegen sind Kurse im Fitnessstudio, die meist in großen Gruppen stattfinden, zumindest zu Beginn nicht geeignet.
Sowohl bei Trainern als auch bei Kursen gibt es zudem große Qualitätsunterschiede. Denn die Bezeichnung Pilatestrainer ist nicht geschützt. Dadurch kann sich auch jemand, der nur einen Wochenendkurs absolviert hat, so nennen.
Die Methode zu erlernen, kostet jedoch viel Zeit. Achten Sie bei der Suche nach einem Trainer daher darauf, dass er eine umfassende Ausbildung absolviert hat.
Auf der Webseite des Deutschen Pilates Verbands können Sie nach zertifizierten Trainern und Studios suchen, die die strengen Richtlinien des Verbands erfüllen.
Hier finden Sie zertifizierte Trainer und Studios.
Fazit: Pilates macht fit und gesund
Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Muskulatur stärken und die allgemeine Fitness verbessern kann. Es kann bei vielen Erkrankungen helfen und ist dabei oftmals ähnlich effektiv wie etablierte Rehabilitationsprogramme.
