In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
Kreatin kann vom Körper aus drei Aminosäuren gebildet werden. Wie genau dies geschieht, welche Aufgaben der Stoff im Organismus hat und bei welchen Erkrankungen er eingesetzt werden kann, lesen Sie in unserem Artikel „Wirkung und Anwendungsbereiche“ unter vorigem Link.
Es ist insbesondere in Muskelfleisch enthalten. Milchprodukte und Eier enthalten kaum etwas; pflanzliche Lebensmittel sind gänzlich frei davon.
Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Wild) und Fisch enthalten (ungekocht) zwischen 4 und 5 g Kreatin pro kg.
Huhn und Truthahn enthalten in der Regel etwas weniger als rotes Fleisch, etwa 3 bis 4 g pro kg.
Leiden Vegetarier und Veganer an einem Mangel?
Veganer leiden nicht zwangsläufig an einem Mangel, da der Körper sich mit den benötigten Mengen durch Eigenherstellung selbst versorgen kann, aber sie haben in der Regel (um 20 – 30 %) niedrigere Speicher im Vergleich zu Personen, die Fleisch und Fisch konsumieren.
Wichtig ist, dass jene Aminosäuren aufgenommen werden, die zur Bildung des Stoffs nötig sind. Diese finden sich in den üblichen pflanzlichen Proteinquellen.
Wenn im Sport Leistung nachlässt
Sollte sich im Sport zeigen, dass die Leistungsfähigkeit nicht wie erwünscht zunimmt, dann könnte man einen Versuch mit einer entsprechenden Nahrungsergänzung machen (was aber auch unabhängig von der Ernährung gilt, nicht nur für vegan Essende).
Details zur richtigen Einnahme inkl. Einnahmeprotokoll finden Sie im Artikel Kreatin als Nahrungsergänzung - Die richtige Einnahme.
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Keine Leistungseinbußen bei veganer Ernährung
Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass vegane Sportler eher keine Leistungseinbußen befürchten müssen. Im Gegenteil. Eine Studie von 2020 zeigte, dass bei veganen Läufern die VO 2max höher (vegan: 54,08 ml/kg/min; normalessend: 50,10 ml/kg/min) und die Herzfunktionen besser waren (1) als bei omnivor essenden Läufern.
Die VO 2max gibt an, wie viel Sauerstoff ein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2max, umso besser die athletische Leistungsfähigkeit.
Zwei weitere Studien – eine von 2016, die andere von 2020 – bestätigen, dass Ausdauerathleten mit veganer oder vegetarischer Ernährung im Vergleich zu ihren Kollegen nicht schlechter abschneiden (2) (3).
Auch in Sachen Muskelkraft scheint die vegane Ernährung im Vergleich zur omnivoren Ernährung keine schlechteren Ergebnisse zu erzielen, wie eine Studie von 2020 mit sportlich aktiven Frauen zeigte. Darin heißt es: Bei beiden Gruppen (vegan und omnivor) waren die Ergebnisse in Sachen Muskelkraft, Körperfettanteil, fettfreie Masse, BMI etc. gleich (4).
Profitieren Veganer von einer Supplementierung?
Obwohl – wie im vorigen Abschnitt erklärt – vegan Essende meist keine Anzeichen eines Mangels aufweisen, gibt es Studien, die zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin bei Vegetariern und Veganern durchaus effektiv sein kann (5) (6) (7). Möglicherweise könnten sich pflanzlich Essende damit im Sport dann noch besser von den normal Essenden abheben.
Zu möglichen Nebenwirkungen lesen Sie alles im Artikel Kreatin - Wirkung, Anwendung und Nebenwirkungen.
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Fazit: Kreatin in der Ernährung
Kreatin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, nicht in pflanzlichen. Da der Organismus jedoch den Stoff eigenständig herstellen kann, bedeutet eine vegane Ernährung nicht, dass es zu einem Mangel kommen muss. Beobachtet man Leistungseinbußen, kann jedoch ein Versuch mit einer Nahrungsergänzung unternommen werden.
