Wie gesund ist Sojamilch
Sojamilch ist ein rein pflanzliches Getränk auf der Basis von Sojabohnen. In guter Qualität ist sie ein gesundes Lebensmittel. Allerdings kein Durstlöscher wie Wasser. Sie ist hingegen eher eine wichtige Zutat in vielerlei Gerichten und kann nahezu überall dort eingesetzt werden, wo sonst Kuhmilch verwendet wird.
Jahrelang standen Sojaprodukte immer wieder in der Kritik, was sich mittlerweile aber größtenteils gelegt hat. Denn Studien mit positiven Ergebnissen überwiegen bei weitem.
In unserem Soja-Hauptartikel Soja - Gesund oder schädlich lesen Sie dazu viele weitere Informationen. In unserem Artikel Soja verursacht keine Entzündungen widerlegen wir den einstigen Mythos, Sojaprodukte würden entzündungsfördernd wirken. Es zeigte sich im Gegenteil, dass Soja entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Die beiden o. g. Artikel finden Sie, wenn Sie ganz nach unten scrollen unterhalb der Kommentarfunktion.
Hemmt Entzündungen und reduziert Blutdruck und Cholesterin
In einer Übersichtsarbeit von 2021 (1) ergab sich z. B., dass der Konsum von Sojamilch die beiden Entzündungsmarker CRP (C-reaktives Protein) und Tumornekrosefaktor Alpha signifikant senkte und dazu noch den systolischen und diastolischen Blutdruck, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin sowie den Taillenumfang.
Im August 2024 erschien eine Studie (2), in der über 500 Teilnehmer 3 Wochen lang oder länger täglich 500 ml Sojamilch statt Kuhmilch trinken sollten. Zahlreiche Werte verbesserten sich daraufhin, z. B. Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarker. Dabei war es sogar einerlei, ob die Sojamilch gesüßt oder ungesüßt war.
Gut für Knochen und Prostata
Unsere bisherigen Artikel über Soja (siehe ganz unten) zeigen überdies, dass Soja die Knochen stärkt, die Prostata schützt, krebshemmend wirkt, zur Prävention von Diabetes und Herzkrankheiten eingesetzt werden kann und sogar vor den schädlichen Auswirkungen von Umweltgiften wie Bisphenol A schützen kann.
Kein Einfluss auf Schilddrüse und Testosteron
Im Artikel Schadet Soja der Schilddrüse? erklären wir, dass Sojaprodukte auch bei Schilddrüsenunterfunktion keinen negativen Effekt haben. Und nach der Lektüre unseres Artikels Soja beeinflusst den Testosteronspiegel nichtkönnen auch die Herren unbesorgt Sojaprodukte zu sich nehmen.
* Hier finden Sie unsere online Kochschule mit den veganen Kochkursen
Sojamilch einkaufen oder selber machen
Sojamilch wird im Allgemeinen aus Sojabohnen und Wasser hergestellt wird. Inzwischen sind zahlreiche Varianten und Qualitäten erhältlich – ungesüßt, gesüßt, mit Vanille, Barista, mit Calcium, ohne Calcium. Häufig kommen überflüssige Zusatzstoffe zum Einsatz.
Wir erklären, worauf Sie beim Kauf von Sojamilch achten sollten und ob es sinnvoll ist, die Milch lieber gleich selbst herzustellen. Zunächst aber geht es darum, was man mit Sojamilch eigentlich alles machen kann:
Wofür nimmt man Sojamilch?
Auch wenn Sojamilch nicht wie Kuhmilch schmeckt, kann sie überall dort zum Einsatz kommen, wo auch Tiermilch verwendet wird – nur ist sie nachhaltiger, umwelt- und tierfreundlicher sowie für Milchallergiker und Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
Sie eignet sich hervorragend zum Backen und Kochen – sowohl für süße wie auch für salzige Speisen (Saucen, Cremes, Dressings, Suppen, Aufläufe, Kuchen, Muffins). Denn die Pflanzenmilch ist hitzestabil, flockt also nicht aus und hat leicht emulgierende sowie bindende Eigenschaften. Der hohe Proteingehalt der Milch verbessert außerdem die Bräunung beim Backen.
Sehr gut kann man mit ihr auch Joghurt herstellen, das Müsli verfeinern und Milchschaum für Kakao, Cappuccino, Soufflés oder Béchamel-Soßen zaubern – siehe weiter unten „Wie Sie perfekten Milchschaum herstellen“.
Sojadrinks stellen auch eine wunderbare Grundlage für Frucht- und Proteinshakes, für heiße Schokolade und goldene Milch (Kurkuma latte) dar.
Zur goldenen Milch lesen Sie alle Informationen samt Anleitung zum Selbermachen in unserem Artikel Goldene Milch – Zubereitung und Wirkung.
Wie Sie einen leckeren Proteinshake mit 40 g Protein herstellen
Gerade nach dem Sport, aber auch bei Untergewicht, zum Abnehmen oder nach Krankheit in Aufbauphasen sind Proteinshakes nahezu unverzichtbar: Mixen Sie einfach 400 ml Sojamilch (ca. 14,5 g Protein) mit 30 g Reisproteinpulver (24 g Protein), etwas Vanille und 100 g Beeren oder 1 reifen Banane (1 g Protein/100 g).
* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Bio-Reisproteinpulver mit 80-prozentigem Proteinanteil.
Wie Sie Sojajoghurt selbst machen können
* Mit diesem stromlosen Joghurtbereiter machen Sie ganz leicht und über Nacht Sojajoghurt. Sie brauchen dazu nur 1 Liter Sojamilch, 2 EL eines hochwertigen Sojajoghurts (Sojade natur) und 1 Liter heißes Wasser aus dem Wasserkocher.
Anschließend brauchen Sie zunächst keinen Joghurt mehr kaufen, da Sie nun einfach aus den letzten beiden Esslöffeln Ihres selbstgemachten Joghurts wieder neuen Joghurt ansetzen können. Dies klappt sicher 20-mal (also für 20 Liter Joghurt), bevor Sie wieder einen gekauften Joghurt zum Ansetzen benötigen.
Wie Sie perfekten Milchschaum herstellen
Ob für Heißgetränke, Soufflés oder auch leckere Béchamel-Soßen – Milchschaum ist bei all diesen Rezepturen essenziell. Kuhmilch braucht es dafür aber nicht. Sie können genauso gut einen Sojadrink verwenden. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor:
Wählen Sie Sojamilch mit möglichst hohem Proteingehalt (3,6 – 3,7 %).
Schütteln Sie die Milch gründlich, bevor Sie sie aus der Verpackung in den Topf gießen. Dies hilft, um Fett, Wasser und Eiweiß besser zu verteilen, so dass sich ein gleichmäßiger und stabiler Schaum bilden kann.
Erwärmen Sie die Milch – aber nicht zu stark. Die richtige Temperatur sollte bei max. 60–65 °C liegen (lauwarm bis heiß, aber nicht kochend). Ab ca. 70 °C denaturieren die Proteine zu stark und der Schaum zerfällt.
Am besten funktioniert das Aufschäumen mit einem elektrischen Milchaufschäumer oder Batterieaufschäumer, mit der Dampfdüse (Espressomaschine) oder der French Press (manueller Milchaufschäumer).
Der Schaum sollte fein, cremig und glänzend sein und keine groben Blasen gebildet haben.
Wenn Sie dann noch (bei Getränken) die Tasse zuvor erwärmen, bleibt der Schaum länger stabil.
Woher kommt Sojamilch?
Ursprünglich stammt Sojamilch aus China, wo sie bereits vor über 2000 Jahren konsumiert wurde. Damals natürlich noch hausgemacht.
Auch heute noch gibt es in China vielerorts hausgemachten Doujiang (wörtlich: Sojabohnen-Saft). Da das Getränk ohne ausgefeilte Lebensmitteltechnologie und ohne Zusätze hergestellt wird, ist sein Geschmack auch etwas „bohniger“ und weniger süß bzw. weniger neutral als westliche Sojamilch.
Doujiang wird aus eingeweichten, pürierten und gekochten Sojabohnen hergestellt (manchmal mit einer Haushalts-Sojamilchmaschine). Serviert wird es leicht gesalzen und noch warm zum Frühstück, beispielsweise mit Youtiao (einem frittierten Teiggebäck).
In chinesischen Metropolen gibt es das Gericht auch frisch an Straßenständen, Imbissbuden oder in Frühstückslokalen (z. B. in Taiwan, Shanghai, Nanjing oder Peking).
Als Dounai hingegen wird in China die industriell hergestellte Sojamilch bezeichnet, die es in den chinesischen Supermärkten gibt – wie bei uns abgepackt in Flaschen oder Verbundkartons.
In Deutschland seit den 1980er Jahren im Handel
Die moderne Herstellung von Sojamilch, wie wir sie heute kennen, etablierte sich erst im 20. Jahrhundert – vor allem in Japan und später in den USA. In Deutschland wurde Sojamilch ab den 1980er Jahren zunächst in Reformhäusern, später in Bioläden verkauft und nahezu ausschließlich von Vegetariern und Veganern oder Milchallergikern genutzt.
In deutschen Supermärkten gab es den pflanzlichen Drink vereinzelt ab Mitte der 1990er Jahre – insbesondere in Großstädten. Der eigentliche Durchbruch kam dann erst in den 2000er-Jahren. Denn immer mehr Menschen suchten eine nachhaltigere und bekömmlichere Alternative zu Kuhmilch.
Ab etwa 2010 ist Sojamilch im gesamten Lebensmitteleinzelhandel angekommen – auch bei den Discountern (Aldi, Lidl) und Drogeriemärkten (dm, Rossmann). Etliche Supermarktketten haben inzwischen ihre Eigenmarken (Rewe, Edeka).
Die industrielle Herstellung
Die industrielle Herstellung von Sojamilch unterscheidet sich von der Homemade-Milch insofern, dass mit ausgefeilten Technologien und Zusätzen Konsistenz, Geschmack und Nährwert beeinflusst und verändert werden können.
Häufig werden Vitamine (z. B. B2, B12 und D2), Calcium oder Zucker sowie Stabilisatoren, Verdickungsmittel und Aromen eingesetzt. Auch ist die Milch ultrahocherhitzt (UHT), damit sie im Verbundkarton ungekühlt ca. 1 Jahr haltbar ist. Dazu wird sie bei 135–150 °C für 1–5 Sekunden erhitzt.
Hersteller, die auf natürliche Produkte Wert legen, verwenden nur zwei, maximal drei Zutaten: Wasser und Sojabohnen (im Idealfall Bio) und eventuell eine Prise Meersalz.
Ultrahocherhitzt sind jedoch auch diese Sojadrinks und meist auch homogenisiert, damit sich das Fett nicht vom Wasserteil des Getränks löst.
Homogenisierung ist ein mechanischer Prozess, bei dem die Milch unter hohem Druck durch feine Düsen gepresst wird, um die milcheigenen Fett- oder Eiweißtröpfchen gleichmäßig klein zu verteilen.
Durch die hohe Temperatur beim UHT-Verfahren – auch wenn sie nur wenige Sekunden dauert – können empfindliche Nährstoffe wie Isoflavone oder hitzelabile Vitamine teilweise abgebaut werden. Der Verlust ist aber minimal.
Die Herstellung von Barista-Milch
Barista-Sojamilch wird insbesondere für Kaffee-Zubereitungen verwendet, da sie sich gut aufschäumen lässt. Der Schaum wird schön stabil und fein. Die Milch flockt in Kaffee nicht aus und ist bis zu einem gewissen Grad hitzestabil.
Auch ist die Milch dickflüssiger, cremiger und schmeckt nicht so "bohnig" wie normale Sojamilch.
Der Begriff „Barista“ stammt übrigens aus dem Italienischen und bedeutet "Barkeeper" bzw. "jemand, der am Tresen bedient". Damit ist eine Person gemeint, die insbesondere Espresso, Cappuccino, Latte Macchiato und andere Kaffeegetränke professionell zubereitet.
Der Schaum kann natürlich auch für Desserts, Kakao und vieles mehr verwendet werden.
Die andere Konsistenz von Barista-Milch ist das Ergebnis ausgefeilter Lebensmitteltechnologie. Es werden also keine bestimmten Zusatzstoffe nötig. Die Zutatenliste bleibt meist dieselbe - nur der Sojabohnenanteil reduziert sich etwas (bei Allos auf 5,3 %).
Zum Einsatz kommen hingegen bestimmte Mahlverfahren, Extraktionstechniken sowie eine gezielte Erhitzung zur Modifikation der Sojaproteine mit dem Ziel, bessere Emulgier- und Schaumeigenschaften zu erreichen. Auch eine besonders feine Homogenisierung ist dabei hilfreich.
Selbst die Verwendung von speziellen Enzymen ist denkbar, die die Mikrostruktur des Proteins verändern.
Es ist so ähnlich wie beim Brotbacken: Die Zutaten Mehl, Wasser, Backtriebmittel und Salz bleiben gleich. Dennoch können sich Geschmack und Qualität je nach Herstellungsverfahren deutlich unterscheiden.
Barista-Milch ist ein stärker verarbeitetes Produkt als gewöhnliche Sojamilch. Zusätzlich enthält sie deutlich weniger Protein.
* Hier erhalten Sie den Bio Barista-Sojadrink von Allos.
Der Nährwert
Der Nährwert von Sojamilch hängt von ihrer Rezeptur und Verarbeitung ab. Gezuckerte Sojamilch weist natürlich einen höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehalt auf, aber nicht zwangsläufig mehr Kalorien.
Denn oft enthalten gezuckerte Drinks weniger Fett, was die Zuckerkalorien dann wieder kompensiert.
Die nachfolgenden Werte beziehen sich auf ungesüßte Sojadrinks, die nur aus Wasser und Sojabohnen bestehen (pro 100 g). Der höhere Salzwert ergibt sich bei Drinks, denen Meersalz zugesetzt wird.
Der Energie liegt bei 147 – 169 kJ bzw. 35 – 41 kcal.
Der Proteingehalt beträgt 3 – 3,7 g pro 100 g Sojamilch.
Der Fettanteil liegt bei 2,1 – 2,3 g.
Der Kohlenhydratgehalt liegt bei 0 – 1,1 g (davon Zucker 0 g).
Ballaststoffe sind mit 0,5 g pro 100 g nur wenige enthalten.
Der Salzgehalt schwankt je nach Rezeptur zwischen 0,04 und 0,11 g.
Wird Gensoja verwendet?
Ein großer Teil der weltweit angebauten Sojabohnen stammt aus den USA, Brasilien und Argentinien. Diese Länder setzen häufig auf gentechnisch veränderte Sorten (GVO).
Gentechnik muss deklariert werden
In der EU ist der Einsatz von GVO in Lebensmitteln jedoch stark reglementiert. Sojamilch, die in Europa verkauft wird, muss klar kennzeichnen, wenn GVO-Soja enthalten ist. In Deutschland würde eine solche Sojamilch kaum Absatz finden, weil gentechnisch veränderte Lebensmittel von den meisten Menschen abgelehnt werden.
Heimische Sojabohnen auf dem Vormarsch
Immer mehr Produzenten setzen sogar inzwischen auf heimisch angebaute Sojabohnen, vor allem aus Österreich, Frankreich, Italien, Kroatien, Deutschland und der Donau-Region. Diese Regionen legen Wert auf gentechnikfreien Anbau, oft mit Bio-Zertifizierung.
Die heimische Herkunft der Rohstoffe wird meist auch deutlich auf der Packung angegeben, z. B. mit den drei Labels von Donau Soja (bzw. einem davon): Donau Soja, Europe Soya und Non-GMO Produced. Die Labels stehen nicht nur für Gentechnikfreiheit, sondern auch für Rückverfolgbarkeit, Nachhaltigkeit und europäische Herkunft.
Details dazu lesen Sie auf der Seite von Donau Soja, einer gemeinnützigen Mitgliederorganisation, die an der Umstellung der Proteinversorgung Europas mitwirkt und sich dabei besonders für eine gentechnikfreie Sojaproduktion einsetzt.
Bio ist automatisch ohne Gentechnik
Bio-Produkte sind ohnehin nachhaltig und ohne Gentechnik und tragen daher kein einschlägiges Ohne-Gentechnik-Siegel.
Sojamilch aus konventionell angebauten Sojabohnen könnte (wenn ohne Gentechnik) das grüne Siegel „Ohne Gentechnik“ tragen. Dieses ist jedoch freiwillig. Das heißt, auch wenn eine konventionelle Sojamilch kein Ohne-Gentechnik-Siegel trägt, kann sie gentechnikfrei sein.
Schmeckt Sojamilch wie Kuhmilch?
Rezepturen für Sojadrinks werden von vielen Herstellern mit dem Ziel entwickelt, ein Getränk herzustellen, das möglichst so wie Kuhmilch schmeckt – damit der Konsument zufrieden ist.
Wenn Sie also Sojamilch pur trinken möchten und erwarten, dass diese wie Kuhmilch schmeckt, dann müssten Sie auf ein Produkt zurückgreifen, das tatsächlich Zucker und etliche Zusatzstoffe enthält.
Denn nur diese Kombination ermöglich eine Konsistenz und ein Aroma, das an Kuhmilch erinnert – aber auch hier nur entfernt. Schließlich ist die Sojabohne eine Hülsenfrucht und keine Kuh, so dass auch kein identisches Geschmackserlebnis erwartet werden kann.
Die (nicht empfehlenswerte) konventionelle Sojamilch von Marktführer Alpro im Supermarkt besteht aus diesen Zutaten:
Sojabasis (Wasser, geschälte Sojabohnen (8%)), Zucker, Säureregulatoren (Kaliumphosphate), Calciumcarbonat, Aroma, Meersalz, Stabilisator (Gellan), Vitamine (B2, B12, D2).
(Sojadrink Original von Alpro „Voll mit Protein Soya“).
Die Zutatenliste zeigt, dass man nicht nur den Geschmack und die Textur von Kuhmilch zu imitieren versucht (mit Zucker, Stabilisatoren und Aromen), sondern auch den Nährwert. Zu diesem Zweck werden Calcium und Vitamine hinzugefügt.
Wenn Sie mit Sojamilch aber kochen und backen oder sie ins Müsli geben möchten, dann ist der Geschmack zweitranging, da viele andere Zutaten hier den Geschmack beeinflussen. In diesem Fall können Sie eine natürliche, zucker- und zusatzstofffreie Sojadrink-Variante wählen.
Calcium in Sojamilch – nicht immer die beste Wahl
Sojamilch wird häufig mit Calcium angereichert, um sie dadurch dem Nährstoffprofil der Kuhmilch anzugleichen (120 mg pro 100 ml). Allerdings werden meist Calciumverbindungen gewählt, die keine so gute Bioverfügbarkeit haben, wie Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat.
Das Calcium in der Milch weist eine Bioverfügbarkeit von 30 – 35 % auf, Calciumcarbonat eine Bioverfügbarkeit von 20 – 30 % und Tricalciumphosphat von 15 – 25 %. Dazu kommt, dass die herkömmliche Ernährung ohnehin reichlich Phosphate enthält, so dass man diese eigentlich nicht noch zusätzlich einsetzen sollte.
Bio-Pflanzendrinks enthalten als calciumreiche Zutat Lithothamnium calcareum, eine calciumhaltige Rotalge. Das darin enthaltene Calcium ist fast so gut bioverfügbar wie das Calcium in der Milch.
Warum ist Vitamin D2 enthalten (und nicht D3)?
Pro 100 ml werden im o. g. Sojadrink 30 IE Vitamin D2 hinzugefügt, was bei einem 250-ml-Glas pro Tag 75 IE ausmacht und bei einem Bedarf von mindestens 800 – 1000 IE Vitamin D nicht wirklich entscheidend ist.
Dazu kommt, dass der offizielle Bedarf für die meisten Menschen ohnehin zu niedrig angesetzt ist. Doch orientiert man sich auch nicht am Bedarf des Menschen, sondern am Vitamin-D-Gehalt der Kuhmilch – zumindest ein wenig. Denn Kuhmilch wird in Sachen Vitamin D meist stark überschätzt. Sie enthält pro 100 ml maximal 4 IE Vitamin D, allerdings Vitamin D3.
Vitamin D3 weist eine höhere Bioverfügbarkeit, längere Wirkdauer und bessere Stabilität auf als Vitamin D2 (3). D3 kann den Vitamin-D-Blutspiegel deutlich besser erhöhen. Doch kann eine höhere Vitamin-D2-Menge die schlechtere Bioverfügbarkeit etwas kompensieren, wird aber dennoch schneller wieder abgebaut.
Warum wird dann Vitamin D2 eingesetzt? Weil es sich technologisch bewährt hat, also schon viele Jahre in der Lebensmittelindustrie im Einsatz ist, zudem preiswerter ist (als veganes Vitamin D3) und man überdies für Vitamin D3 erst noch eine Zulassung beantragen müsste, um damit vegane Produkte anreichern zu dürfen.
Zur Versorgung mit Vitamin D sollten Sie daher besser eine entsprechende Nahrungsergänzung zu sich nehmen, z. B. diese einfach und individuell zu dosierenden veganen * Vitamin-D3-Tropfen.
Was bewirken Gellan, Carrageen und Xanthan?
In den meisten Sojadrinks sind Stabilisatoren oder Verdickungsmittel enthalten, meist Gellan. In anderen veganen Produkten sind auch gerne Carrageen, Xanthan oder Guarkernmehl enthalten.
Manche sind natürlichen Ursprungs, andere nicht. Sie alle haben gemeinsam, dass sie als unbedenklich gelten, man aber nicht weiß, wie sie sich bei langfristigem und regelmäßigem Verzehr auf die Gesundheit auswirken.
Immer wieder berichten Menschen auch, dass sie Produkte mit den genannten Verdickungsmitteln nicht gut vertragen, z. B. Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen bekommen.
Wenn es Ihnen also nach einer entsprechenden Sojamilch nicht so gut geht oder auch im Laufe der Zeit sich Beschwerden entwickeln, nachdem Sie einige Wochen oder Monate eine bestimmte Marke verwendet haben, schieben Sie es nicht gleich auf die Sojabohne.
Überprüfen Sie stattdessen, ob Ihr Produkt die genannten Stabilisatoren bzw. einen davon enthält und testen Sie eine Marke ohne die Zusätze.
Gellan beispielsweise (eigentlich Gellan-Gummi (E 418) (4)) ist ein biotechnologisch hergestelltes Polysaccharid. Es entsteht durch Fermentation mit dem Bakterium Sphingomonas elodea. Dieses wird in großen Fermentern (die mehrere 1000 Liter fassen) in einer zuckerhaltigen Nährlösung gehalten und produziert dort Gellan.
Der Stoff kommt also ansonsten nicht in der Natur (in natürlichen Lebensmitteln oder unserem Körper) vor. Er wird aber immer beliebter, weil man nur wenig davon benötigt und er hitzestabil und geschmacksneutral ist.
Da Langzeitdaten fehlen, ist nicht bekannt, wie sich ein z. B. jahrzehntelanger Verzehr auswirken wird.
Wie hoch ist der Zuckergehalt?
Viele Sojadrinks sind gezuckert, besonders jene mit Vanille oder Schokogeschmack.
Aber auch der o. g. Original Sojadrink von Alpro enthält Zucker – und zwar 2,5 %. Es sind also pro Glas (250 ml) Sojamilch 6,25 g Zucker enthalten. Das ist etwas mehr als 2 Stück Würfelzucker.
Ein ungesüßter Sojadrink enthält 0 % Zucker. Wenn Sie ihn so nicht trinken mögen, geben Sie etwas Xylit hinzu.
Wie hoch ist der Proteingehalt?
Sojamilch ist eine gute Proteinquelle und kann daher merklich zur Proteinversorgung beitragen – zumal sie ein hochwertiges Aminosäureprofil aufweist, also mit allen essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis versorgt.
Es lohnt sich daher – wenn man schon Sojamilch konsumiert – eine Marke zu wählen, die einen möglichst hohen Proteingehalt hat. Denn dieser schwankt bei Sojadrinks merklich.
Je höher der Sojabohnenanteil ist, umso höher ist oft auch der Proteingehalt:
Der Plant-Protein-Sojadrink von Alpro enthält z. B. 13,1 % Sojabohnen und 5 % Protein, ist aber gesüßt und enthält Zusatzstoffe.
Der „normale“ Sojadrink von Alpro (nicht Bio, aber gentechnikfrei) enthält bei 8 % Sojabohnen nur 3 % Protein.
Allerdings gibt es Ausnahmen: Der Bio Sojadrink von Allos (mit 0 % Zucker) beispielsweise hat bei einem Sojabohnenanteil von nur 7,5 % einen Proteingehalt von 3,6 %. Und der Bio Sojadrink Natural von Natumi enthält 9 % Sojabohnen und 3,7 % Protein. Beide halten wir für empfehlenswert.
* Hier erhalten Sie den Bio Sojadrink von Natumi im 6er Pack.
Die meisten Sojadrinks enthalten zwischen 8 und 11 % Sojabohnen und weisen einen Proteinanteil von 3 bis 3,3 % auf, z. B. die ungesüßten Bio Sojadrinks von dennree, von Berief, von Kaufland und von Edeka.
Woher kommt dann der unterschiedliche Proteingehalt?
Aus der verwendeten Sojabohnenmenge lässt sich also nicht zwangsläufig auf den Proteingehalt schließen. Schauen Sie daher immer auch in der Nährwerttabelle auf der Verpackung nach.
Der tatsächliche Proteingehalt hängt auch von der Effizienz der Extraktion ab, also wie gut das Eiweiß aus den Bohnen gelöst wurde sowie davon, ob bestimmte Technologien zum Einsatz kamen, die den Proteingehalt erhöhen oder reduzieren können (Enzyme, spezielle Filterung o. ä.).
Selten erhält man genaue Informationen zum letztgenannten Punkt. Denn die entsprechenden Verfahren gelten oft als technologisches Know-how und werden als Betriebsgeheimnisse bewahrt.
Zusätzlich gibt es Sojabohnensorten, die mehr Protein enthalten als andere.
Hormonelle Wirkung von Sojamilch
Die in Sojamilch vorkommenden Isoflavone werden auch als Phytoöstrogene bezeichnet, also als Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung. Ihre Wirkung ist jedoch deutlich schwächer als die von "echtem" Östrogen.
Das bedeutet, sie können auch bei zu hohem körpereigenen Östrogenspiegel Östrogenrezeptoren blockieren und so eine Östrogendominanz mildern. Bei Östrogenmangel hingegen können sie mit ihrer milden Östrogenwirkung manche Mangelsymptome lindern.
Isoflavone aus Sojamilch
Isoflavone liegen in der Sojamilch größtenteils in gebundener Glykosidform vor – etwa als Genistin, Daidzin oder Glycitin.
Diese gelten als hormonell wenig aktiv, werden aber im Verdauungstrakt durch Enzyme oder Darmbakterien zu sogenannten Aglykonen (z. B. Genistein, Daidzein) umgewandelt.
Erst die Aglykone haben östrogenähnliche Wirkung. Schätzungen zufolge werden etwa 60–90 % der aufgenommenen Glykoside im Körper zu Aglykonen umgewandelt. Aglykone sind kleiner und fettlöslicher als Glykoside und können daher über die Darmschleimhaut effizienter resorbiert werden.
Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften
Auch wenn Glykoside nicht so gut resorbierbar sind, werden auch sie (also unverwandelt) teilweise in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie haben dort kaum hormonähnliche Wirkung, aber weisen andere sehr vorteilhafte Eigenschaften auf, denn sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Dies teilweise sogar besser als die Aglykone, da sie im Blut stabiler sind und langsamer abgebaut werden.
* Sie möchten entzündungshemmend essen? Hier finden Sie unseren entzündungshemmenden Ernährungsplan.
Hormonelle Wirkung ist insgesamt gering
Ein Teil des im Darm gebildeten Daidzeins kann durch bestimmte Darmbakterien weiter zu Equol umgewandelt werden – einer Substanz mit besonders hoher Bindungsstärke an Östrogenrezeptoren. Diese Fähigkeit zur Equol-Bildung ist jedoch individuell unterschiedlich ausgeprägt und wird nur bei etwa 25–35 % der westlichen Bevölkerung beobachtet.
Insgesamt bleibt die hormonähnliche Wirkung von Sojamilch bei üblichem Konsum gering bis moderat (z. B. 500 ml pro Tag). Selbst bei regelmäßigem Verzehr sind bei gesunden Erwachsenen keine bedenklichen Effekte zu erwarten. Die individuelle Wirkung kann jedoch - wie immer - variieren. Bei hormonabhängigen Erkrankungen ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Isoflavon-Tabellen richtig deuten
Die in manchen Lebensmittel-Tabellen angegebenen Isoflavonwerte (Genistein, Daidzein etc.) zeigen die theoretisch erreichbaren Mengen an bioaktiven Aglykonen an. Wie viel davon der Körper dann aber tatsächlich umwandeln und aufnehmen kann, hängt von der individuellen Fähigkeit zur Spaltung und Resorption ab.
Die Tabellen sind daher mit Vorsicht zu genießen.
Sojamilch selber machen
Sojamilch kann relativ einfach selbst hergestellt werden. Videos finden Sie zahlreich im Netz. Allerdings weiß man dann natürlich nicht, wie hoch der Nährwert (z. B. Proteingehalt ist).
Wenn man jedoch das Okara (den Pressrückstand) ebenfalls verwertet, dann gelangt man natürlich in den Genuss des kompletten Nährstoffprofils der verwendeten Sojabohnen. Okara kann für Brot, Muffins, Falafel, Bolognese, Füllungen, Bratlinge etc. verwendet werden.
Herstellung aus Sojabohnen
Man weicht Sojabohnen über Nacht ein, löst die Häutchen ab, püriert die Bohnen und presst das Mus in einem feinen Tuch aus. Anschließend kocht man die Milch 10 – 15 Minuten. Nun kann man die Milch nach Gusto süßen oder auch pur verwenden.
Das Kochen ist wichtig, um die Antinährstoffe zu inaktivieren. Es handelt sich insbesondere um Lektine und Trypsin-Inhibitoren. Letztere sind natürliche Hemmstoffe der Eiweißverdauung. Sie können die Nährstoffaufnahme hemmen, die Darmschleimhaut reizen und das Immunsystem aktivieren. Durch das Kochen wird die Milch also verdaulicher und bekömmlich und schmeckt überdies besser.
Dennoch ist der Geschmack nicht so fein wie bei gekaufter Milch.
Herstellung aus Sojaflocken
Sehr viel schneller funktioniert die Herstellung der Milch, wenn man keine Bohnen, sondern Sojaflocken verwendet. Denn die Flocken sind bereits erhitzt und brauchen nur noch gemeinsam mit Wasser püriert und ausgepresst werden. Hier sehen Sie eine Anleitung dazu.
Sojamilch oder Sojadrink?
Früher war der Begriff „Sojamilch“ völlig normal. Heute ist er rechtlich nicht mehr zulässig, zumindest dann nicht, wenn damit ein bestimmtes Produkt beschrieben oder beworben wird.
Seit der EU-Verordnung (EG) Nr. 1234/2007 ist der Begriff „Milch“ rechtlich geschützt und ausschließlich Produkten tierischen Ursprungs vorbehalten. Pflanzliche Alternativen wie Sojamilch dürfen seither im Handel nicht mehr unter dieser Bezeichnung verkauft werden – heute heißen sie offiziell „Sojadrink“.
Nur wenige pflanzliche Bezeichnungen wie „Kokosmilch“ oder „Erdnussbutter“ sind als historische Ausnahmen erlaubt.
Wir verwenden in diesem Artikel dennoch den Begriff Sojamilch, was zulässig ist, da wir kein Hersteller sind.
Fazit: Sojamilch in hoher Qualität kaufen
Sojamilch kann den Speiseplan sehr gut mit wertvollem Protein ergänzen und ist eine sehr praktische Zutat für viele Rezepte.
Beim Kauf von Sojadrinks, wählen Sie am besten nur solche, die maximal drei Zutaten enthalten (Sojabohnen, Wasser, Meersalz), achten Sie auf einen hohen Proteingehalt, auf Bio-Qualität oder zumindest auf Gentechnikfreiheit sowie auf die Herkunft der Sojabohnen (am besten aus Europa, also nicht aus Übersee).
Wenn Sie mögen, unterstützen Sie beim Kauf kleinere Unternehmen und solche, die schon lange im Biosektor aktiv sind, wie z. B. Allos oder Natumi.
Wenn Sie hingegen Alpro-Produkte kaufen, unterstützen Sie direkt die Tiermilchindustrie. Denn Alpro ist eine Tochtergesellschaft von Danone (seit 2017). Der Alpro-Kauf war Teil der Danone-Strategie, stärker in den pflanzlichen Markt einzusteigen. Seitdem fließen alle Gewinne und Umsätze von Alpro in den Konzernabschluss von Danone.
Und wenn Sie weder Milchprodukte noch Soja zu sich nehmen möchten, finden Sie in unserem Artikel Alternativen zu Soja auch zum Selbermachen viele Tipps und Ideen.
