Blumenkohl - So gesund ist der Karfiol
Der Blumenkohl – auch bekannt als Karfiol – hat vermutlich als Folge einer natürlichen Mutation der Kohlblüte im kleinasiatischen Raum das Licht der Welt erblickt. Von dort gelangte er nach Griechenland und Italien.
Im 16. Jahrhundert wurde er bereits in ganz Europa kultiviert. Doch während er zu Beginn nur ein sehr kleines Köpfchen hatte, wurde daraus infolge gezielter Züchtung mehr und mehr ein stattlicher Kopf.
Interessant ist hierbei, dass ein Schönheitsideal der damaligen Zeit, nämlich die noble Blässe, auch auf den Blumenkohl übertragen wurde. Dies ist ein Grund dafür, warum das Gemüse heutzutage vordergründig in weißer Färbung zu haben ist.
Dabei hat es schon früher grüne, gelb-orange und violette Sorten gegeben. Während die bunten Sorten etwa in Italien nach wie vor angebaut werden, ist er im deutschsprachigen Raum noch eine wahre Rarität.
Der Blumenkohl ist aus unterschiedlichen Gründen ein sehr gesundes Gemüse. Zunächst ist sein Nährwertprofil sehr gut, wie die folgenden Abschnitte zeigen. Zusätzlich enthält er sekundäre Pflanzenstoffe, die sich äußerst vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken, worauf wir dann weiter unten eingehen.
Die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe
Er ist kalorienarm und ein sehr bekömmliches und gesundes Gemüse.
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Im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wie z. B. dem Weißkohl hat der Blumenkohl den großen Vorteil, dass er leicht verdaulich ist, sodass auch Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-System von ihm profitieren können.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass der weiße Kohlkopf eine feinere Zellstruktur aufweist. So eignet sich das Gemüse auch als Schonkost und Babynahrung (gegart und püriert).
Gesunde Wirkstoffe im Blumenkohl
Das Gemüse ist reich an gesunden Polyphenolen – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen etwa die Flavonoide Quercetin und Kaempferol, die zahlreiche heilende Eigenschaften haben.
Beide Stoffe haben eine antikarzinogene Wirkung, was auf das außerordentliche antioxidative Potential zurückgeführt wird. Quercetin kann außerdem der Gicht entgegenwirken, während Kaempferol eine antientzündliche, antimikrobielle, herz- und nervenschützende Wirkung hat.
Wenn Sie das Glück haben, einen Händler zu kennen, der bunte Sorten im Angebot hat, können Sie von seinem höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen profitieren. So weist die gelb-orange Färbung der Sorten Cheddar oder Orange Bouquet auf einen hohen Anteil von Betacarotin hin (1).
Während in 100 Gramm weißem Blumenkohl nur 2 µg Betacarotin (0,2 Prozent der RDA) stecken, kann der Gehalt in orangefarbenen Varianten tausendfach höher sein (2).
Die grüne Farbe – z. B. beim Romanesco – wird durch Chlorophylle erzeugt, während Anthocyane dem violetten Blumenkohl (z. B. die Sorten Graffiti und Purple Cape) wie auch dem Rotkohl und der Roten Bete ihre charakteristische Färbung verleihen.
Laut einer amerikanischen Studie an der Cornell University enthält die lila Farbe sogar ungefähr gleich viel dieses antioxidativ wirksamen Farbstoffes wie Heidelbeeren, die zu den besten Quellen zählen (3). Studien zufolge können Anthocyane die Sehvorgänge verbessern und wirken entzündungshemmend sowie gefäßschützend.
Farbiger Blumenkohl ist für Ihre Gesundheit somit immer besser als der herkömmliche weiße.
Senföle für die Gesundheit: Das Krebsrisiko sinkt
Das Gemüse enthält neben den genannten Polyphenolen auch Senfölglycoside. Wird der Kohl gut gekaut oder auf andere Weise zerkleinert, kommen diese Stoffe in Berührung mit dem Enzym Myrosinase. Erst jetzt entstehen die gesundheitsfördernden Senföle.
Alle Kohlvarietäten enthalten Senfölglycoside, wobei sich deren Zusammensetzung und Gehalt unterscheiden. Im Blumenkohl stecken beispielsweise Sinigrin, Glucoraphanin und Glucobrassicin.
Aus Glucoraphanin entsteht mit Hilfe der Myrosinase das bekannte Senföl Sulforaphan, das inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, da es so herausragende Wirkungen auf die Gesundheit hat (4). Aus Glucobrassicin hingegen entsteht Indol-3-Carbinol und daraus wiederum DIM - ein Stoff mit krebshemmender Wirkung.
Diverse Studien haben gezeigt, dass Senföle gegen freie Radikale, Bakterien sowie Pilze wirken und das Krebsrisiko reduzieren können. Laut einer Studie haben Isothiocyanate aus Blumenkohl (7) antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften.
Sulforaphan zur Prävention von Brustkrebs und Metastasen
Sulforaphan spielt beispielsweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Brustkrebs, da es im Körper Giftstoffe wie Östrogenderivate neutralisieren kann.
Eine kanadische Studie hat zudem gezeigt, dass der wöchentliche Verzehr von Brokkoli oder Blumenkohl bei Patienten mit Prostatakarzinom die Streuung des Tumors (Metastasen) um 50 Prozent verringern kann. Dabei kann es sinnvoll sein, ihn mit Kurkuma zu kombinieren.
Lesen Sie dazu unseren Artikel Blumenkohl mit Kurkuma gegen Prostatakrebs.
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Für die Magen-Darm-Gesundheit
Auch für die Darmflora ist der Kohl sehr gesund. Sie wird von einem verstärkten Verzehr positiv beeinflusst. So haben Untersuchungen von englischen Forschern am Norwich Research Park ergeben, dass bei Menschen, die viel Kohlgemüse essen – in dem Fall Blumenkohl und Brokkoli – jene Bakterien im Darm reduziert werden, die Sulfate zu Sulfiden (Schwefelwasserstoff) umwandeln. Auch diese Wirkung wird auf die Senföle zurückgeführt (5).
Diese Veränderung der Darmflora wirkt sich deshalb positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus, da Sulfate den Gallefluss anregen und verdauungsfördernd wirken, während Sulfide zu Allergien und Entzündungen führen können.
Gerade Menschen mit chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs weisen oft eine zu hohe Sulfidkonzentration im Körper auf und können somit von Blumenkohl und Co. auf besondere Weise profitieren (6).
Darauf sollten Sie beim Kauf achten
Das Gemüse kann das ganze Jahr über gekauft werden. Im deutschsprachigen Raum gibt es ihn vom Frühling bis in den Spätherbst hinein aus heimischen Regionen aus dem Freiland. In den Wintermonaten wird das Blütengemüse aus europäischen Ländern wie Italien oder Spanien importiert.
Achten Sie beim Einkauf stets darauf, dass die weißen, grünen oder violettfarbenen Blütenknospen fest verschlossen sind und keine braunen Verfärbungen aufweisen. Sind noch Blätter vorhanden, sollten diese knackig sein und nicht schlaff herunterhängen. Ihre Nase kann Ihnen viel über die Frische verraten: Ein starker Kohlgeruch deutet auf eine zu lange Lagerung hin.
Die richtige Lagerung
Er ist kein Lagergemüse und sollte darum auch so schnell wie möglich verarbeitet werden. Wenn Sie ihn ungewaschen in Plastikfolie einwickeln, kann er im Gemüsefach des Kühlschranks ungefähr 7 Tage aufbewahrt werden (8).
Wenn Sie Plastik meiden möchten, können Sie ihn auch mit einem feuchten Tuch umwickeln, in ein abgedecktes Glasgefäß legen und dann in das Gemüsefach geben. Beginnen die Knospen aufzublühen, verändert sich der Geschmack ins Negative.
Gekochten Blumenkohl sollten Sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen verbrauchen. Anders als der rohe Kohl hält sich der gekochte besser im oberen Bereich des Kühlschranks, also nicht im Gemüsefach.
Blanchieren und einfrieren
Möchten Sie den Kohl länger aufbewahren, können Sie die Röschen rund 3 Minuten blanchieren, in Eiswasser geben und dann portionsweise einfrieren. Das Blanchieren bringt den Vorteil, dass das Gemüse halbwegs knackig bleibt. Allerdings sollten Sie sich darauf einstellen, dass die tiefgekühlten Röschen im Vergleich zum frischen Gemüse in Bezug auf die Konsistenz und auch den Geschmack unweigerlich Einbußen erleiden.
Darüber hinaus wird laut einer Studie an der Norwegian University of Life Sciences beim Blanchieren der Gehalt diverser Inhaltsstoffe reduziert (9).
Vorbereitung und Verwendung in der Küche
Bevor Sie ihn verarbeiten, sollten Sie ihn gut unter fließendem Wasser waschen. Meist wird der Kopf heutzutage schon vor dem Verkauf von seinen Blättern befreit, obwohl diese ebenfalls gut schmecken und gesund sind.
Während die großen dunkelgrünen Außenblätter eher nicht zum Verzehr geeignet sind, stellen die feinen hellgrünen Blätter eine wahre Delikatesse dar.
Nachdem der Strunk gekürzt und eingeschnitten wurde, wird der Kohlkopf in möglichst wenig kochendem Salzwasser im Schnellkochtopf kurz und nährstoffschonend im Ganzen gegart.
Wenn Sie etwas Zitronensaft ins Kochwasser geben, bleibt die weiße Farbe erhalten. Darüber hinaus kann der Blumenkohl aber auch in gleich große Röschen zerteilt und anschließend gegart werden. Das Kochwasser verwenden Sie für die Zubereitung der Sauce.
Nährstoffverluste beim Kochen
Ob Sie von allen Inhaltsstoffen des Kohls im vollen Umfang profitieren können, hängt von der Zubereitungsmethode ab. Laut einer Studie an der University of Warwick liegen die Verluste der bioaktiven Substanzen durch das Kochen in viel Wasser nach 5 Minuten bei (12) 20 bis 30 Prozent, nach 10 Minuten bei 40 und 50 Prozent und nach 30 Minuten bei satten 75 Prozent.
Da aber nicht alle Wirkstoffe auf die Verarbeitung gleichermaßen reagieren, muss hier differenziert werden. Bei manchen hitzeempfindlichen Stoffen wie den Chlorophyllen und Anthocyanen werden die Verluste sogar anhand der Farbveränderung sichtbar (10). Schnell werden aus einem herrlichen Violett oder Grün unansehnliche Grautöne.
Während das Betacarotin relativ hitzestabil ist und dessen Bioverfügbarkeit durch schonendes Kochen sogar erhöht werden kann, sind andere Carotinoide wie Lutein und auch Vitamine wie das Vitamin B1 auf Hitze gar nicht gut zu sprechen (11).
Der Vitamin-C-Gehalt wird beim Kochen einerseits durch hohe Temperaturen, andererseits durch Ausschwemmen reduziert – der Verlust liegt hier laut Forschern von der Cairo University zwischen 20 und 40 Prozent.
Sowohl Mineralstoffe als auch Senfölglycoside werden durch Hitze zwar nicht beeinträchtigt, gehen beim Kochen aber in das Kochwasser über. Aus diesem Grunde sollten Sie Ihren Blumenkohl nur in so viel Wasser wie unbedingt notwendig garen bzw. das Kochwasser nicht wegschütten. Experten empfehlen, das Kohlgemüse entweder zu dünsten oder immer mal wieder auch roh zu genießen.
Der Blumenkohl schmeckt nicht nur überbacken wunderbar
In der traditionellen, deftigen Küche spielte der Blumenkohl lange eine Nebenrolle, da er meist als triste Beilage serviert, in zerlassener Butter bzw. Holländischer Sauce regelrecht ertränkt oder mit viel Käse überbacken wurde.
Überbackener Blumenkohl mag lecker schmecken, doch verwandelt sich der eigentlich leicht bekömmliche Kohl dadurch in eine schwer verdauliche Kalorienbombe.
Dabei gibt es so viele Methoden, um den weißen Kohlkopf köstlich und gesund zuzubereiten, zum Beispiel als Salat. Das Blütengemüse muss nicht unbedingt gegart werden, denn es schmeckt fein zerkleinert wunderbar auf der Rohkostplatte oder als knackige Zutat in einem bunten Salat.
Sie können die einzelnen Röschen aber auch in ein wenig Olivenöl kurz anbraten. Viele lieben es, wenn das geröstete Gemüse in Semmelbröseln – am besten Vollkorn – gewälzt oder in eine delikate Blumenkohlsuppe verwandelt wird.
Da der Blumenkohl im Gegensatz zu manch anderen Kohlarten nur einen leichten Kohlgeschmack hat, kann er wunderbar mit anderen Zutaten kombiniert werden und in Reisgerichten, Gemüsepfannen, Eintöpfen oder Currys die erste Geige spielen. Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Safran, Petersilie, Ingwer oder grüner Pfeffer sorgen für ein besonderes Geschmackserlebnis.
Außerdem können Sie aus dem weißen Kohlkopf einen glutenfreien Pizzaboden oder einen fleischlosen Burger zubereiten. Wird der fein gehackte Strunk gegart, ist er eine tolle Reisalternative. Aus ihm kann z. B. mit Pilzen und Zucchini ein leckerer Blumenkohl-Risotto gekocht werden.
Rezepte mit Blumenkohl
In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie Rezepte mit Blumenkohl in allen Variationen: gesund, vegan und mit Gelinggarantie!
