Was sind Purine?
Purine sind natürliche Bausteine unserer Erbsubstanz. Die bekanntesten heißen Adenin und Guanin – sie gehören zu den sogenannten Nukleobasen, also den Grundelementen von DNA und RNA.
Weil jede Zelle Erbsubstanz enthält – nicht nur unsere eigenen, sondern auch die von Tieren und Pflanzen – kommen Purine in fast allen Lebensmitteln vor.
Unser Organismus ist auf diese Nahrungspurine (zur Bildung seiner Erbsubstanz) aber nicht angewiesen: Er kann Purine selbst neu bilden und einen Teil aus alten abgebauten Zellen wiederverwerten. Überschüsse, die nicht recycelt werden können, werden zu Harnsäure abgebaut. (1 mg Purin ergibt 2,4 mg Harnsäure).
Bei purinreicher Ernährung aber steigt die Harnsäurebelastung deutlich an. Jetzt besteht die Gefahr, dass die Harnsäure kristallisiert und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führt, wie z. B. Gicht und Nierensteinen.
Wo stecken Purine drin?
Purine findet man in fast allen Lebensmitteln – aber in ganz unterschiedlichen Mengen.
Niedriger Gehalt
Lebensmittel mit weniger als 50 mg pro 100 g gelten als purinarm. Dazu gehören die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie Milchprodukte und Eier.
Mittlerer Gehalt
Als moderat gelten Werte zwischen 50 mg und 150 mg Purin. In diesen Bereich fallen die meisten Fleisch- und Fischsorten.
Hoher Gehalt
Als purinreich gelten Lebensmittel mit mehr als 150 mg pro 100 g. Dazu gehören insbesondere Innereien, manche Fischsorten, aber auch Hefe, Weizenkeime und Sojamehl.
Alkohol erhöht Harnsäurespiegel
Alkoholische Getränke enthalten kaum Purine. Eine Ausnahme ist Bier: Es enthält pro 100 ml 4 bis 6 mg Purin und damit pro Flasche 13-20 mg (0,33 l) oder 20-30 mg (0,5 l). Trinkt man regelmäßig ein paar Dosen oder Flaschen Bier, summiert sich das Ganze also merklich.
Allerdings ist es auch der Alkohol an sich, der sich negativ auf den Harnsäurespiegel auswirkt, so dass auch purinfreie Alkoholika problematisch sind.
Sie fördern den Purinabbau, hemmen die Harnsäureausscheidung und erhöhen auf diese Weise massiv den Harnsäurespiegel.
Kakao und Schokolade
Oft sind man auf Fotos zu purinreichen Lebensmitteln auch Kakao und Schokolade. Dennoch ist Schokolade im niedrigen Bereich anzusiedeln. Je nach Kakaogehalt steigt der Purinanteil zwar, aber selbst Zartbitterschokolade (bis 70 % Kakao) enthält nur 25-30 mg pro 100 g.
Auch isst man im Allgemeinen Schokolade nicht in größeren Mengen – ganz im Gegensatz zu purinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Generell gilt: Pflanzliche Purinquellen sind nicht so schädlich wie tierische.
Pflanzliches Purin ist kein Problem
Obwohl auch pflanzliche Lebensmittel reich an Purinen sein können, sind sie doch anders zu bewerten als tierische Purine. Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung, die reich an purinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten ist, das Gichtrisiko kaum oder gar nicht erhöht (1).
Ein übermäßiger Verzehr an purinreichen tierischen Lebensmittel erhöht hingegen das Gichtrisiko signifikant.
Dafür gibt es mehrere Erklärungen:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Purine
Weizenkeime und Hefe sind zwar sehr reich an Purinen, aber sie bilden seltene Ausnahmen und werden zudem nur in kleinen Mengen konsumiert, wodurch sie nicht wirklich ins Gewicht fallen.
Im Schnitt haben pflanzliche Lebensmittel einen deutlich geringeren Puringehalt als tierische. Die meisten Gemüsesorten und Hülsenfrüchten zählen mit einem Gehalt von unter 50 mg zu den purinarmen Lebensmitteln. Obst hat sogar noch weniger.
Die meisten Fleischsorten enthalten mehr als 50 mg pro 100 g und Innereien, Fisch und Meeresfrüchte noch viel mehr. Denn diese sind reich an stoffwechselaktiven Zellen, deren Zellkern viel Erbgut enthält.
Schützende Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C. Diese haben einerseits eine antioxidative Wirkung und können den Entzündungen entgegenwirken, die durch erhöhte Harnsäurewerte entstehen. Vitamin C kann außerdem den Harnsäurespiegel senken.
Auch Ballaststoffe aus Pflanzen wirken schützend: Einerseits verringern sie die Aufnahme von Purinen im Darm, wodurch weniger Harnsäure gebildet wird.
Andererseits fördern Ballaststoffe das Wachstum von Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese Fettsäuren können wiederum die Ausscheidung von Harnsäure verbessern (2).
Weniger Harnsäurebildung
Die Purine Adenin und Guanin kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Lebensmittel sind aber auch reich an Hypoxanthin, einem Purinabbauprodukt, das schneller in Harnsäure umgewandelt wird als Adenin und Guanin.
Tabelle: Purine in Lebensmitteln
Unsere Tabelle mit dem Purin- und Harnsäuregehalt von pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln senden wir Ihnen gerne per E-Mail als PDF.
Warum können Purine problematisch sein?
Purine sind normalerweise unbedenklich. Im gesunden Körper und bei maßvoller Purinzufuhr werden sie zu Harnsäure abgebaut, die dann mit dem Blut zu den Nieren gelangt und schließlich mit dem Urin ausgeschieden wird.
Harnsäure kann im Blut in bestimmten kleinen Mengen sogar vorteilhaft sein. Denn sie wirkt antioxidativ und kann die Gefäße schützen.
In größeren Mengen ist Harnsäure aber im Blut nicht mehr löslich. In diesem Fall bildet sie Kristalle, sogenannte Uratkristalle. Dies geschieht bei Harnsäurewerten über 6,5 mg/dl (390 µmol/l).
Dann können sich die folgenden Beschwerden und Krankheiten entwickeln:
Gicht
Bei dauerhaft erhöhten Harnsäurewerten können sich Uratkristalle in den Gelenken ablagern. Dadurch kommt es zu Gicht – einer Erkrankung, die durch Entzündungen in den Gelenken gekennzeichnet ist.
Gicht-Symptome
Bei Werten ab 8 mg/dl (475 µmol/l) besteht ein hohes Risiko für einen Gichtanfall. Dieser wird oft durch Alkoholexzesse, stark purinhaltige Lebensmittel oder Fasten getriggert.
Bei einem Gichtanfall bauen Immunzellen die Uratkristalle aktiv ab, wodurch es zu starken Entzündungsreaktionen in den Gelenken kommt. Meist sind Gelenke in den Händen und Füßen betroffen, vor allem das Grundgelenk des großen Zehs. Es können aber auch andere Gelenke betroffen sein, wie z. B. die Knie.
Ein Gichtanfall äußert sich durch stark schmerzende, gerötete und geschwollene Gelenke, die Hitze ausstrahlen. Oft kommt es auch zu Fieber. Diese Symptome halten mehrere Tage an.
Gicht kann aber auch chronisch werden. In dem Fall dringen Uratkristalle in tiefere Knorpelschichten und Knochengewebe ein. Einzelne Gelenke deformieren sich und die Schmerzen sind dauerhaft.
Gichtanfall durch Fasten?
Beim Fasten werden zelluläre Bestandteile abgebaut und erneuert, wodurch größere Mengen Harnsäure entstehen. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie viel trinken. Dadurch wird die Harnsäure besser gelöst.
Falls Sie zu Gichtanfällen neigen, sollten Sie mit Fasten aber trotzdem vorsichtig sein und eine Fastenkur nur in Begleitung eines Fastenarztes durchführen.
Ursachen von Gicht
Bei Gicht liegt häufig eine Störung der Harnsäureausscheidung über die Nieren vor, die oft genetisch bedingt ist. Männer sind auch deutlich häufiger von Gicht betroffen als Frauen, da weibliche Geschlechtshormone (Östrogene) die Ausscheidung von Harnsäure fördern.
Gicht kann aber auch als Nebenwirkung bei einer Krebstherapie auftreten, da bei Chemotherapie und Bestrahlung viele Tumorzellen zerstört werden. Diese enthalten auch Purine, die abgebaut werden müssen.
Auch bestimmte Medikamente gegen Bluthochdruck wie Diuretika, Betablocker und ACE-Hemmer können Gicht begünstigen, indem sie die Ausscheidung von Harnsäure hemmen.
Nierenerkrankungen können ebenfalls Gicht verursachen, da hier die Harnsäure nicht mehr so gut ausgeschieden werden kann.
Harnsteine
Uratkristalle können auch Harnsteine bilden und sich in den Nieren, im Harnleiter und in der Blase absetzen. Im Harnleiter können sie eine Kolik auslösen.
Nierenerkrankungen
Erhöhte Harnsäurewerte können auf Dauer der Niere schaden, was zu einer eingeschränkten Nierenfunktion führen kann. In dem Fall kann die Harnsäure dann noch schlechter ausgeschieden werden, wodurch die Harnsäurewerte weiter ansteigen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen erhöhten Harnsäurewerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Je höher die Harnsäurewerte, desto größer das Risiko für Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinsuffizienz und Schlaganfall.
Diabetes Typ 2
Durch die erhöhten Harnsäurewerte kommt es zu oxidativem Stress und chronischen Entzündungen. Diese wiederum verschlechtern die Wirkung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Wenn Insulin nicht mehr so gut wirkt, spricht man von Insulinresistenz. Umgekehrt verschlechtert Insulinresistenz auch die Harnsäureausscheidung, wodurch es zu einem Teufelskreis kommt.
Welche Grenzwerte gibt es?
Für gesunde Menschen werden meist keine Grenzwerte angegeben. Es wird lediglich auf eine gesunde Ernährung hingewiesen (wenig Fleisch, Fisch, Innereien, Alkohol).
Man könnte jedoch sagen, dass man versuchen sollte, täglich nicht mehr als 200 mg Purin zu sich zu nehmen (entspricht 500 mg Harnsäure).
Hat man bereits eine Hyperurikämie, also erhöhte Harnsäurewerte, dann sollte man möglichst unter 125 mg Purin pro Tag bleiben (300 mg Harnsäure).
Mit einer pflanzenbasierten (veganen) Kost bleibt man meist problemlos unter 200 mg Purin/Tag, selbst wenn man Hülsenfrüchte integriert.
Schon bei normaler gemischter Kost mit Fleisch, Fisch, Wurst und Meeresfrüchten erreicht man schnell 250–400 mg.
Besonders ungünstig sind Gerichte mit Innereien. Schon eine Portion Kalbs- oder Rinderleber (150-200 g) enthält um die 345-460 mg Purin. Wer Kalbsbries liebt, nimmt schon mit einer einzigen kleinen Portion (100 g) das Drei- bis Vierfache des Tageslimits für GichtpatientInnen zu sich (über 600 mg Purin).
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Was bedeutet das für die Ernährung?
Bei Hyperurikämie, Gicht, Nierensteinen und anderen mit der Harnsäure in Verbindung stehenden Erkrankungen ist es ratsam, auf purinarme Lebensmittel zu setzen. Aber auch als gesunder Mensch sollten Sie sich bewusst ernähren, wenn Sie gesund bleiben möchten.
Dies gelingt am besten mit einer pflanzenbasierten Ernährung:
Gemüse und Pilze
Die allermeisten Gemüsesorten wie z. B. Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Karotten und Auberginen sind sehr purinarm. Grünes Blattgemüse, Pilze und Hülsenfrüchte enthalten zwar etwas mehr Purine, stellen aber trotzdem kaum ein Problem dar.
Hülsenfrüchte und Tofu
Hülsenfrüchte und Tofu sind außerdem wertvolle Eiweißquellen und sie enthalten deutlich weniger Purine als Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. In Maßen sind sie daher auch bei erhöhten Harnsäurewerten unproblematisch.
Obst und Getreide
Obst ist ebenfalls sehr purinarm. Nehmen Sie es aber bevorzugt in ganzer Form zu sich und nicht als Fruchtsaft. Bleiben Sie bei Trockenfrüchten sparsam. Denn diese enthalten viel Fruchtzucker (Fructose), der in größeren Mengen problematisch ist.
Auch Getreide enthält nur wenig Purine. Setzen Sie am besten auf Vollkornprodukte.
Solch eine Ernährungsweise ist basenüberschüssig, was bei Gicht und erhöhten Harnsäurewerte sehr zu empfehlen ist. Der Urin wird neutral bis basisch, wodurch sich Harnsäurekristalle lösen und besser ausgeschieden werden können.
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Wie Sie Ihren Harnsäurespiegel senken
Bei erhöhten Harnsäurewerten kommt es nicht nur darauf an, wie viel Purine man über die Nahrung zu sich nimmt. Denn es gibt auch Lebensmittel, die die Harnsäurewerte auf andere Art und Weise erhöhen und es gibt noch weitere entscheidende Faktoren.
Achten Sie in jedem Fall darauf, genug Wasser zu trinken, meiden Sie Alkohol sowie Fructose aus Süßigkeiten und gezuckerten Softdrinks und kümmern Sie sich um ein gesundes Körpergewicht.
In unserem Artikel Harnsäure mit natürlichen Maßnahmen senken erfahren Sie mehr darüber.
Purine bei Hunden mit Leishmaniose
Auch bei Hunden können Purine ein wichtiges Thema sein – nämlich wenn sie an Leishmaniose leiden. Dies ist eine Infektionskrankheit, die durch den einzelligen Parasiten Leishmania verursacht wird.
Übertragen wird der Parasit durch den Stich der Sandmücke. Früher war die Krankheit vor allem bei Hunden im Mittelmeerraum verbreitet. Doch durch Klimawandel, Reiseverkehr und importierte Hunde tritt sie inzwischen auch in Deutschland zunehmend auf.
Bei Hunden befällt der Parasit vor allem das Immunsystem, Haut und innere Organe. Die Krankheit verläuft chronisch und muss meist lebenslang behandelt werden. Häufig kommt dabei das Medikament Allopurinol zum Einsatz.
Dieses greift in den Purin-Stoffwechsel ein: Es blockiert das Enzym Xanthinoxidase, das Purine normalerweise zu Harnsäure abbaut. Dadurch sinkt die Harnsäure im Blut, gleichzeitig können sich jedoch Xanthin-Kristalle bilden, die das Risiko für Harnsteine erhöhen.
Um das zu verhindern, ist eine purinarme Ernährung besonders wichtig. Lebensmittel mit hohem Puringehalt – etwa Innereien, bestimmte Fischarten, Hülsenfrüchte oder Hefeprodukte – sollten unbedingt vermieden werden.
Purinarmes Futter gibt es inzwischen auch im Handel, z. B. * Sanoro Sensitiv Ziege mit Reis und Karotte – teilweise Bio-Qualität. Dazu ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll (z. B. dieses * Mikronährstoffpräparat in der halben (!) Dosierung).
Fazit: Achten Sie auf eine purinbewusste Ernährung
Purine ganz zu meiden ist weder möglich noch notwendig. Denn sie sind nicht per se schlecht. Die Harnsäure, die dabei entsteht, hat sogar wertvolle antioxidative Eigenschaften.
Wie bei vielen Dingen ist auch hier die Balance wichtig. Zu viele Purine sind problematisch. Insbesondere, wenn die Harnsäurewerte bereits erhöht sind oder womöglich schon eine entsprechende Erkrankung besteht.
Pflanzliche Purine sind prinzipiell weniger schädlich als tierische. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist daher immer empfehlenswert – ob bei erhöhten Harnsäurewerten, bei bereits bestehenden Erkrankungen oder auch zur Prävention für gesunde Menschen.
